上斜方肌緊張可以通過改善姿勢、進(jìn)行拉伸運動、使用熱敷、按摩和藥物治療來緩解。

1.改善姿勢：

長時間保持不良姿勢是上斜方肌緊張的主要原因之一。久坐、低頭看手機或電腦會導(dǎo)致肌肉過度緊張。建議調(diào)整坐姿，保持背部挺直，電腦屏幕與眼睛平行，每隔一小時站起來活動幾分鐘，避免肌肉持續(xù)緊張。

2.拉伸運動：

針對上斜方肌的拉伸可以有效緩解緊張感。常見的拉伸動作包括頸部側(cè)彎拉伸、肩部下沉拉伸和肩胛骨擠壓。每天進(jìn)行10-15分鐘的拉伸，可以幫助放松肌肉，改善血液循環(huán)，減少僵硬感。

3.使用熱敷：

熱敷可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用熱水袋、熱毛巾或加熱貼敷在肩頸部，每次15-20分鐘，每天2-3次。熱敷后配合輕柔的按摩效果更佳。

4.按摩：

專業(yè)按摩或自我按摩都可以幫助放松上斜方肌。使用拇指或按摩球在肩頸部進(jìn)行輕柔的按壓和揉捏，重點放松緊張的肌肉群。按摩時力度適中，避免過度用力導(dǎo)致不適。

5.藥物治療：

對于嚴(yán)重的肌肉緊張，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬、萘普生或外用鎮(zhèn)痛藥如扶他林。這些藥物可以減輕炎癥和疼痛，但需注意避免長期使用。

日常飲食中可增加富含鎂和鈣的食物如堅果、綠葉蔬菜和乳制品，幫助肌肉放松。適度進(jìn)行有氧運動如游泳、快走，增強肌肉耐力和柔韌性。保持良好的睡眠姿勢，使用符合人體工學(xué)的枕頭，避免頸部過度彎曲。若癥狀持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，排除其他潛在疾病。