跑完步后補(bǔ)充電解質(zhì)水最佳，選擇需考慮滲透壓、礦物質(zhì)含量及吸收速度。

1、電解質(zhì)水：

高強(qiáng)度跑步導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)隨汗液流失，低滲型電解質(zhì)水能快速補(bǔ)充丟失的礦物質(zhì)。市售運(yùn)動(dòng)飲料如寶礦力水特含鈉30-50mg/100ml，適合中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后飲用；自制可混合檸檬汁、蜂蜜和少量食鹽，比例控制在每500ml水加1g鹽。

2、椰子水：

天然椰子水含鉀量高達(dá)250mg/100ml，滲透壓接近血漿，吸收效率優(yōu)于普通礦泉水。注意選擇無(wú)添加糖品牌，避免攝入額外熱量。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用300ml可有效預(yù)防肌肉痙攣，但馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需搭配含鈉飲品。

3、淡鹽水：

每小時(shí)跑步流失汗液約500-1000ml，其中鈉含量達(dá)800mg/L。0.3%濃度鹽水1L水+3g鹽能糾正低鈉血癥，特別適合夏季訓(xùn)練。胃腸功能較弱者可分次飲用，每次不超過(guò)200ml，間隔15分鐘。

4、氣泡水：

含氣飲用水能刺激口腔黏膜提升飲水量，但需選擇無(wú)糖版本。二氧化碳?xì)馀菘赡芤鹞该洠ㄗh運(yùn)動(dòng)后靜息10分鐘再飲用。搭配薄荷葉或黃瓜片可增強(qiáng)清涼感，幫助降低核心體溫。

5、溫開(kāi)水：

基礎(chǔ)補(bǔ)水選擇，適合低強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。水溫保持在40℃左右時(shí)吸收速度最快，每15分鐘補(bǔ)充150-200ml。可加入切片橙子補(bǔ)充維生素C，促進(jìn)乳酸代謝，但糖尿病患需控制水果用量。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)按體重每公斤補(bǔ)充10-15ml液體，同時(shí)攝入含碳水化合物的食物幫助鈉吸收。避免飲用冰鎮(zhèn)飲品以防血管痙攣，高糖飲料會(huì)延緩胃排空。搭配香蕉、全麥面包等食物能同步補(bǔ)充糖原，運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)攝入應(yīng)控制在20-30g以?xún)?nèi)以免加重腎臟負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測(cè)尿液顏色，淡檸檬色為理想水合狀態(tài)。