產(chǎn)婦做什么運(yùn)動(dòng)可以讓子宮收縮
產(chǎn)婦促進(jìn)子宮收縮的運(yùn)動(dòng)包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、橋式運(yùn)動(dòng)和骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮盆底肌群刺激子宮恢復(fù)，產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始。平躺或坐姿收緊陰道和肛門周圍肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。配合產(chǎn)后康復(fù)電刺激儀效果更佳，需避免過(guò)度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。
2、腹式呼吸：
仰臥位雙手交疊放于腹部，吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉并想象肚臍貼向脊柱。每次呼吸維持5秒，每日練習(xí)20分鐘。這種深層肌肉激活能促進(jìn)子宮韌帶回縮，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后進(jìn)行。
3、散步活動(dòng)：
自然分娩6小時(shí)后、剖宮產(chǎn)24小時(shí)后可開(kāi)始慢速行走，每日2-3次，每次10分鐘逐步延長(zhǎng)至30分鐘。地面行走產(chǎn)生的重力作用和骨盆晃動(dòng)能機(jī)械刺激子宮收縮，需穿著醫(yī)用彈力襪預(yù)防靜脈曲張。
4、橋式運(yùn)動(dòng)：
仰臥屈膝腳踩床面，呼氣時(shí)抬起臀部至肩髖膝成直線，吸氣時(shí)緩慢下落。每組8-12次，每天2組。該動(dòng)作通過(guò)腹部-臀部肌肉聯(lián)動(dòng)增強(qiáng)子宮收縮力，順產(chǎn)3天后、剖宮產(chǎn)2周后開(kāi)始練習(xí)。
5、骨盆傾斜：
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)收腹拱背。每組15次，每天3組。這種骨盆前后傾運(yùn)動(dòng)能改善子宮位置，促進(jìn)惡露排出。產(chǎn)后瑜伽球輔助訓(xùn)練可增強(qiáng)效果，避免飯后立即進(jìn)行。
飲食上多攝入含鐵豬肝、菠菜幫助子宮修復(fù)，飲用溫?zé)岬募t糖姜水促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充水分，出現(xiàn)鮮紅色出血或腹痛加劇應(yīng)立即停止。產(chǎn)后42天內(nèi)避免跑跳、負(fù)重等劇烈運(yùn)動(dòng)，所有訓(xùn)練需在醫(yī)生評(píng)估后開(kāi)展，哺乳期保持適度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。定期進(jìn)行盆底肌力檢測(cè)，配合中醫(yī)艾灸關(guān)元穴可加速子宮復(fù)舊。
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