健身用增肌粉還是蛋白粉
增肌粉與蛋白粉的選擇取決于訓(xùn)練目標(biāo)，增肌粉適合快速補充碳水與蛋白質(zhì)，蛋白粉更適合精準(zhǔn)控制蛋白質(zhì)攝入。
1、成分差異：
增肌粉含40%-60%碳水化合物和20%-30%蛋白質(zhì)，添加肌酸、維生素等成分，適合高強度訓(xùn)練后快速恢復(fù)。蛋白粉以乳清蛋白、大豆蛋白為主，蛋白質(zhì)含量達(dá)70%-90%，適合增肌期精準(zhǔn)補充或減脂期控制熱量。選擇時需查看配料表，避免添加糖分過高的產(chǎn)品。
2、適用場景：
增肌粉適用于體重偏低、代謝旺盛的健身新手，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可促進(jìn)糖原補充。蛋白粉更適合中高階訓(xùn)練者，乳清蛋白在晨起或睡前服用，酪蛋白適合兩餐間緩慢吸收。大重量訓(xùn)練后建議選擇分離乳清蛋白，乳糖不耐受者可選植物蛋白粉。
3、效果對比：
增肌粉能短期內(nèi)增加體重，但可能伴隨脂肪堆積，需配合有氧運動。蛋白粉對肌肉合成效率更高，研究顯示每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)時，乳清蛋白的亮氨酸含量可最大化刺激肌肉生長。兩者都可搭配BCAA、谷氨酰胺增強效果。
4、經(jīng)濟考量：
增肌粉單次服用成本約5-8元，蛋白粉約8-12元。預(yù)算有限可選擇濃縮乳清蛋白，追求純度可考慮水解蛋白粉。注意計算每月用量，70公斤健身者每月約消耗2-3公斤蛋白粉，增肌粉用量可能翻倍。
5、風(fēng)險提示：
過量攝入增肌粉可能導(dǎo)致血糖波動，糖尿病患者慎用。蛋白粉長期超量可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，每日蛋白質(zhì)總量不應(yīng)超過體重kg×3克。購買時認(rèn)準(zhǔn)ISO認(rèn)證產(chǎn)品，避免含重金屬污染的劣質(zhì)蛋白粉。
訓(xùn)練后飲食建議搭配慢碳如燕麥、紅薯，蛋白質(zhì)選擇雞胸肉或三文魚。每周3次阻抗訓(xùn)練結(jié)合2次HIIT，使用補劑期間每日飲水不少于體重kg×40毫升。定期檢測體脂率，增肌期每月體重增長不宜超過當(dāng)前體重的1.5%。乳清蛋白可加入希臘酸奶增強吸收，素食者可用豌豆蛋白搭配糙米蛋白提升氨基酸評分。
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