運動后如何補充蛋白質(zhì)
運動后補充蛋白質(zhì)需把握30分鐘黃金窗口期，乳清蛋白、雞蛋、希臘酸奶是高效選擇。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白吸收速率達8-10克/小時，適合高強度訓練后快速修復肌纖維。推薦20-30克乳清蛋白粉沖泡飲用，搭配香蕉可提升糖原儲備。注意乳糖不耐受人群選擇分離乳清蛋白，避免腹脹腹瀉。
2、雞蛋攝入：
全蛋含6克優(yōu)質(zhì)蛋白及卵磷脂，水煮蛋生物利用率達94%。運動后建議食用2個全蛋搭配全麥面包，蛋黃中的維生素D有助于鈣質(zhì)吸收。膽固醇偏高者可調(diào)整為3個蛋白+1個蛋黃組合。
3、希臘酸奶：
每100克希臘酸奶含10克蛋白質(zhì)，乳酸菌促進氨基酸吸收。訓練后食用150克無糖希臘酸奶，添加藍莓和奇亞籽可補充抗氧化物質(zhì)。乳糖不耐者可選植物基酸奶，需確保每份含6克以上大豆蛋白。
4、肉類選擇：
雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，蒸煮保留89%的支鏈氨基酸。建議運動后90分鐘內(nèi)攝入120克去皮雞胸肉，佐以西蘭花補充膳食纖維。素食者可用天貝替代，發(fā)酵大豆制品蛋白質(zhì)消化率達91%。
5、蛋白棒選用：
優(yōu)質(zhì)蛋白棒應含15-20克蛋白質(zhì)且糖分＜5克，檢查配料表避免植脂末。運動后應急補充選擇含水解乳清蛋白的產(chǎn)品，搭配200毫升礦泉水促進代謝。注意每日蛋白棒不超過1根，防止添加劑過量攝入。
運動后蛋白質(zhì)補充需配合碳水化合物，建議蛋白質(zhì)與碳水按1：3比例攝入，如200毫升脫脂牛奶搭配1根香蕉。增肌人群每日蛋白質(zhì)總量按1.6-2.2克/公斤體重分配，有氧運動后側(cè)重補充亮氨酸。腎病患者需控制單次蛋白攝入量不超過20克，慢性疾病患者應咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。日?？蛇M行抗阻訓練后補充酪蛋白緩釋蛋白，睡眠前2小時飲用200克無糖酸奶有助于夜間肌肉修復。
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