增肌期間推薦選擇高鉀、高維生素C及低升糖指數(shù)的水果，如香蕉、獼猴桃、藍(lán)莓。

1、香蕉：

香蕉富含快速吸收的碳水化合物和鉀元素，訓(xùn)練后食用可迅速補充肌糖原，預(yù)防肌肉痙攣。每100克香蕉含22克碳水，適合搭配乳清蛋白粉作為加餐。注意選擇表皮帶黑斑的成熟香蕉，消化吸收率更高。

2、獼猴桃：

單個獼猴桃可提供每日所需維生素C的150%，促進(jìn)訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平下降，加速蛋白質(zhì)合成。其含有的獼猴桃蛋白酶能幫助分解肉類蛋白，提升吸收率。建議在早餐燕麥或希臘酸奶中加入半個獼猴桃。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的花青素能減少力量訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化損傷，維持肌肉細(xì)胞膜穩(wěn)定性。冷凍藍(lán)莓抗氧化物含量更高，可制作蛋白奶昔時加入50克，搭配亞麻籽油提升脂溶性營養(yǎng)素吸收。

4、菠蘿：

菠蘿中的菠蘿蛋白酶可減輕高強度訓(xùn)練后的肌肉炎癥，促進(jìn)支鏈氨基酸利用。新鮮菠蘿汁含錳元素，是合成膠原蛋白的必需礦物質(zhì)。注意避免空腹食用，建議與雞胸肉同食提升效果。

5、牛油果：

牛油果的健康脂肪能穩(wěn)定血睪酮水平，每100克含7克膳食纖維可延緩碳水吸收。制作增肌沙拉時用牛油果代替沙拉醬，搭配三文魚和藜麥，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸。

增肌期每日水果攝入量控制在200-300克，分2-3次補充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)優(yōu)先選擇香蕉+乳清蛋白，非訓(xùn)練日選擇低糖莓果。搭配每周3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，每組動作8-12次達(dá)到力竭。蛋白質(zhì)攝入按每公斤體重1.6-2.2克計算，牛肉、雞蛋和乳清蛋白粉作為主要來源。睡眠保證7-9小時促進(jìn)生長激素分泌，避免夜間皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致肌肉分解。