腰脫如何鍛煉腰部肌肉
腰脫一般是指腰椎間盤突出癥，可通過橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、小燕飛、游泳、五點(diǎn)支撐法等方式鍛煉腰部肌肉。腰椎間盤突出癥可能與長期不良姿勢、腰部外傷、椎間盤退行性變等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力。仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢回落。重復(fù)10次為一組，每日2組。注意避免腰部代償發(fā)力，腰椎急性期疼痛時(shí)禁止練習(xí)。
2、平板支撐
平板支撐通過核心肌群等長收縮改善腰椎穩(wěn)定性。肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐于墊上，身體保持頭肩髖踝直線，腹部收緊維持30秒。初期可縮短時(shí)間，逐步延長至2分鐘。椎間盤突出急性期或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者不宜進(jìn)行。
3、小燕飛
小燕飛動(dòng)作針對豎脊肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。俯臥位腹部墊軟枕，雙手置于耳側(cè)，頭肩部與雙腿同時(shí)緩慢抬離床面，維持3秒后放松。每組10次，每日2組。合并腰椎滑脫或嚴(yán)重椎管狹窄者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
4、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減少腰椎負(fù)重，蛙泳和仰泳最適宜。每周3次，每次30分鐘，水溫保持28℃以上。注意避免蝶泳和劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作，游泳后及時(shí)擦干避免受涼。合并嚴(yán)重心肺疾病或皮膚感染者應(yīng)暫停。
5、五點(diǎn)支撐法
五點(diǎn)支撐法通過多點(diǎn)支撐分散腰椎壓力。仰臥位以頭、雙肘及雙足跟為支點(diǎn)，腰臀部上抬使軀干懸空，保持10秒后放松。每日3組，每組8次。腰椎術(shù)后患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度伸展。
腰椎間盤突出癥患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度開始逐步增量。鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腰部熱敷，運(yùn)動(dòng)中佩戴護(hù)腰增強(qiáng)支撐。若出現(xiàn)下肢放射痛加重或麻木擴(kuò)散，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常保持坐姿時(shí)腰部墊靠枕，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇硬板床配合5厘米適中厚度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。
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