肩周炎的正確鍛煉方法

肩周炎可通過熱敷拉伸、鐘擺運動、爬墻訓練、毛巾拉伸、抗阻訓練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關,表現為肩部疼痛、活動受限等癥狀。
熱敷能促進局部血液循環(huán),緩解肌肉痙攣。用40-45℃熱毛巾敷肩部10分鐘后,進行肩關節(jié)前屈、外展等被動拉伸。動作需緩慢持續(xù),避免暴力牽拉。每日重復2-3組,每組維持15秒。熱敷拉伸適合晨起僵硬明顯者,能有效改善關節(jié)活動度。
身體前傾90度,健側手扶桌面,患側手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動。直徑從30厘米逐步擴大至50厘米,每日3組,每組20次。該動作利用重力減輕肩部負荷,特別適合急性期疼痛患者,能防止關節(jié)粘連。
面對墻壁,患側手指沿墻緩慢上爬至最高點,保持10秒后下滑。每日練習5-8次,每次3組。隨著癥狀改善,可改為側身站位進行側向爬墻。該訓練能針對性增強岡上肌力量,改善外展功能,需注意避免聳肩代償。
雙手背后握住毛巾兩端,健側手緩慢向上提拉,帶動患側手臂內旋上抬。維持最大角度15秒,每日3組。此動作重點改善內旋障礙,對梳頭、系扣等日常動作恢復有幫助。初期疼痛明顯時可減少保持時間至5秒。
恢復期可使用彈力帶進行抗阻訓練。將彈力帶固定于門框,做前平舉、側平舉及外旋動作,每組10-15次。阻力從最低級別開始,逐步增加至能完成3組且次日無酸痛為宜。該訓練能重建肩袖肌群力量,預防復發(fā)。
鍛煉需遵循疼痛可控原則,活動后輕微酸脹屬正常現象,但出現持續(xù)刺痛需停止。建議配合低糖飲食控制炎癥,每日保證7小時睡眠促進組織修復。寒冷天氣注意肩部保暖,睡眠時避免患側受壓。若鍛煉3周無改善或出現夜間痛醒,應及時復查排除肩袖損傷等并發(fā)癥。
別把肺癌當成了肩周炎,肩痛若有1個特點,可能是肺部在“呼救”
右肩長期疼痛,大爺查出肺癌,提醒:肩痛不全是肩周炎,得多留心
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