延遲性肌肉酸痛可通過休息恢復(fù)、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運(yùn)動強(qiáng)度過大、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息恢復(fù)：

充分休息是緩解延遲性肌肉酸痛的基礎(chǔ)措施。運(yùn)動后24至72小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，給予肌肉組織修復(fù)時(shí)間。睡眠期間生長激素分泌增加，有助于加速受損肌纖維的修復(fù)過程。建議保持每天7至9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜影響恢復(fù)效率。

2、冷熱敷交替：

運(yùn)動后48小時(shí)內(nèi)可采用冰敷減輕炎癥反應(yīng)，每次15至20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。72小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度控制在40至45攝氏度為宜。冷熱交替能有效緩解腫脹疼痛，通過血管收縮擴(kuò)張加速代謝廢物清除。

3、適度拉伸：

進(jìn)行靜態(tài)拉伸可改善肌肉僵硬狀態(tài)，每個(gè)動作保持15至30秒。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腓腸肌等大肌肉群。注意控制拉伸強(qiáng)度至輕微牽拉感即可，過度拉伸可能加重微損傷。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動作對緩解背部酸痛效果顯著。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)：

及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌纖維修復(fù)，每日攝入量按每公斤體重1.2至1.6克計(jì)算。乳清蛋白、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白吸收利用率較高。同時(shí)需補(bǔ)充維生素C、維生素E等抗氧化劑，以及鎂、鉀等電解質(zhì)。運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物能加速糖原儲備恢復(fù)。

5、藥物治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期緩解疼痛炎癥，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。局部涂抹含有水楊酸甲酯的外用鎮(zhèn)痛膏也能減輕癥狀。嚴(yán)重持續(xù)疼痛需就醫(yī)排除肌肉拉傷等病理性損傷，禁止自行長期服用止痛藥物掩蓋病情。

預(yù)防延遲性肌肉酸痛應(yīng)注意運(yùn)動前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。運(yùn)動后及時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑、游泳等。日常飲食增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，減少促炎食品攝入。建立規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣可提高肌肉適應(yīng)性，顯著降低酸痛發(fā)生頻率和程度。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚變色等異常癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。