24小時(shí)沒(méi)睡了但是睡不著
關(guān)鍵詞：
睡不著
24小時(shí)沒(méi)睡了但睡不著屬于急性失眠，主要與壓力、作息紊亂或環(huán)境干擾有關(guān)，調(diào)整睡眠習(xí)慣和放松身心是關(guān)鍵。
1. 壓力因素
精神緊張或焦慮會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，抑制褪黑素生成。工作截止日期、人際沖突等短期壓力事件可能導(dǎo)致大腦持續(xù)亢奮。嘗試478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5次。
2. 晝夜節(jié)律失調(diào)
跨時(shí)區(qū)旅行、熬夜刷手機(jī)等行為會(huì)打亂生物鐘。藍(lán)光照射抑制褪黑素分泌達(dá)40%。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，使用暖光臺(tái)燈。固定起床時(shí)間，即使失眠次日也按鬧鐘起床。
3. 環(huán)境干擾因素
臥室溫度高于24℃會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。噪音超過(guò)40分貝（相當(dāng)于冰箱嗡嗡聲）易導(dǎo)致淺睡眠。使用耳塞、遮光窗簾，保持室溫20-23℃。白噪音機(jī)器可掩蓋突發(fā)聲響。
4. 生理性亢奮
咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后飲用咖啡可能影響睡眠。尼古丁作為興奮劑會(huì)提高心率。睡前6小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶、能量飲料。嘗試溫牛奶或甘菊茶替代。
短期失眠無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，持續(xù)3天以上建議就醫(yī)排查甲亢、焦慮癥等病理性原因。偶爾失眠時(shí)避免強(qiáng)迫自己入睡，起床閱讀紙質(zhì)書(shū)籍20分鐘再?lài)L試休息。
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