1、鍛煉發(fā)達胸肌最好的方法

杠鈴臥推舉是發(fā)達胸大肌的主要方法，其他練習方法都是輔助的。因為所練肌肉的體積與所舉重量成正比。臥推杠鈴的重量比啞鈴大得多。很難用大重量啞鈴做臥推或“鳥”。正常情況下，如果臥推重量達到60kg，每組8110次，胸圍可以練到95cm。如果練習100公斤，胸圍會超過100厘米，達到120厘米。

2、臥推舉的呼吸

用力吸氣可以增加儲氧肌紅蛋白和能量供應肌糖原的數(shù)量，擴大肌肉毛細血管，有利于用力。如果用力呼氣，就會缺氧，肌糖原供應不足，肌肉力量就會減少，參與用力的肌纖維數(shù)量也會減少。此外，肌糖原“燃燒”不足也會產(chǎn)生更多的乳酸，使肌肉疼痛和疲勞。因此，臥推的正確呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下降時呼氣。

3、臥推舉的速度

快速收縮（112秒）和慢伸縮（214秒）與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（4秒和2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是恢復時間與收縮提升時間相同（213秒）。提升速度過快或過慢都表明提升重量不合適。

4、肱三頭肌對胸肌的影響

在鍛煉胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。如果沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推重杠鈴，也不可能鍛煉發(fā)達的胸大肌。

平臥推的重量通常是練習三頭肌的3倍。

5、俯臥撐

當沒有杠啞鈴時，俯臥撐是練習胸部肌肉最簡單的魔法武器。經(jīng)常做俯臥撐也可以保持胸部肌肉的體積，這對中年健美運動特別有意義。

6、臥推杠鈴的設計和練習

杠啞鈴運動主要影響練習的肌肉，如鈴重、握杠、握距、舉角、舉重速度和組次數(shù)，胸大肌也不例外。

水平推杠鈴的杠桿直徑稍厚，外徑35140mm，壁厚2.513.0mm。較厚的杠桿可以降低手掌的單位壓力，增加應力面積，促進手臂的推動。最好把握到鈴片的距離很短，大約100mm，使重量（力）集中在靠近胸部肌肉的垂直表面，并減少兔子力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被訓練的胸肌部位(從下到橫隔，從上到鎖骨)。胸部訓練要從下到上，從寬到窄，即先訓練下胸(斜臥)，再訓練中胸(平臥)，再訓練上胸(斜臥)。先寬握杠，再中握杠，再窄握杠。寬握杠訓練胸肌寬度，窄握杠訓練胸肌高(厚)度。

至于水平推凳，水平推（20130度）和水平推短凳，推只接觸凳子表面，可以使胸部站起來，增加單位壓力。坐弧凳（30145度）可使上胸部站立，水平，使杠鈴垂直作用于上胸肌。