含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚類、蘑菇和強(qiáng)化食品。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源之一，例如豬肝、牛肝和雞肝。這些食物中的維生素D主要以維生素D3的形式存在，生物利用率較高。適量食用動(dòng)物肝臟有助于補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣和磷的吸收，對(duì)維持骨骼健康有益。動(dòng)物肝臟還富含鐵、維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白等多種營養(yǎng)素。由于動(dòng)物肝臟中膽固醇和維生素A含量也較高，建議適量食用，高血脂人群和孕婦需特別注意控制攝入量。

二、蛋黃

蛋黃含有一定量的維生素D，主要集中在蛋黃部分。雞蛋是日常飲食中獲取維生素D的便捷途徑。蛋黃中的維生素D同樣以維生素D3為主，配合其含有的卵磷脂，有助于脂溶性維生素的吸收。除了維生素D，蛋黃還提供膽堿、葉黃素和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。對(duì)于需要控制膽固醇攝入的人群，可以適量食用蛋黃，不必完全排斥，但需注意整體膳食平衡。

三、深海魚類

深海魚類是維生素D的極佳食物來源，特別是脂肪含量高的魚類，如三文魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚。這些魚類不僅富含維生素D3，還提供對(duì)心血管健康有益的歐米伽3多不飽和脂肪酸。經(jīng)常食用深海魚類有助于滿足身體對(duì)維生素D的需求，支持骨骼發(fā)育和免疫系統(tǒng)功能。建議采用清蒸、烤制等烹飪方式，以最大限度保留營養(yǎng)成分。對(duì)海鮮過敏的人群應(yīng)避免食用。

四、蘑菇

部分蘑菇，尤其是經(jīng)過紫外線照射的蘑菇，含有維生素D2。這是植物性食物中少有的維生素D來源，適合素食者。蘑菇中的麥角固醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)化為維生素D2。雖然其吸收利用率可能略低于動(dòng)物來源的維生素D3，但仍是重要的膳食補(bǔ)充途徑。蘑菇還富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。將蘑菇在陽光下晾曬一段時(shí)間后再食用，可以增加其維生素D的含量。

五、強(qiáng)化食品

強(qiáng)化食品是指在加工過程中額外添加了維生素D的食品，常見的有強(qiáng)化牛奶、強(qiáng)化豆?jié){、強(qiáng)化谷物和強(qiáng)化果汁等。這是許多地區(qū)預(yù)防維生素D缺乏的重要公共衛(wèi)生措施。通過食用強(qiáng)化食品，可以方便有效地增加維生素D的攝入量，尤其對(duì)于日照不足或飲食受限的人群。在選擇強(qiáng)化食品時(shí)，應(yīng)注意閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，了解添加量，并將其納入整體膳食規(guī)劃中，避免營養(yǎng)素?cái)z入過量。

除了通過食物攝取，適度的戶外活動(dòng)接受陽光照射是人體合成維生素D的主要方式。建議在非紫外線強(qiáng)烈時(shí)段，每天讓面部和手臂暴露在陽光下15至30分鐘。對(duì)于因地域、季節(jié)、生活習(xí)慣或身體狀況導(dǎo)致日照不足，或經(jīng)檢查確診為維生素D缺乏的人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，必要時(shí)可考慮使用維生素D補(bǔ)充劑，如維生素D滴劑或維生素D鈣片，切勿自行長期大量服用。保持均衡飲食，適量攝入上述富含維生素D的食物，結(jié)合健康的生活方式，是維持體內(nèi)維生素D充足水平的有效方法。