腰僵硬發(fā)緊怎么鍛煉
關鍵詞：#鍛煉
腰僵硬發(fā)緊可通過核心肌群訓練、腰部拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、水中運動等方式改善。長期保持不良姿勢、肌肉勞損、腰椎退行性病變等因素可能誘發(fā)該癥狀。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌和豎脊肌能增強腰椎穩(wěn)定性。平板支撐每天2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓練可采取仰臥位緩慢交替抬腿，每組10-15次。此類訓練需避免腰部代償發(fā)力，初期應在康復師指導下進行。
2、腰部拉伸運動
貓牛式伸展可改善胸腰筋膜緊張，跪姿位交替完成腰部拱起與下沉動作，每組8-10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，保持抱膝姿勢左右緩慢滾動1-2分鐘。拉伸時應感受到肌肉牽拉感而非疼痛。
3、低強度有氧運動
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，推薦蛙泳每周3次，每次20-30分鐘。騎行動感單車需調整座椅高度至膝關節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設置為能保持勻速蹬踏的強度。有氧運動前后需進行5分鐘腰部熱身。
4、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習10分鐘以糾正脊柱力線。辦公時可使用腰椎支撐墊，保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘起身做腰部后伸動作。長期堅持能緩解肌肉靜態(tài)負荷。
5、水中運動
水中漫步利用水的阻力進行抗阻訓練，水深建議齊胸，每周2-3次，每次15-20分鐘。水療池溫熱環(huán)境能促進局部血液循環(huán)，水溫維持在32-34攝氏度為宜。嚴重腰椎間盤突出者需咨詢醫(yī)生后再進行。
鍛煉期間應避免快速扭轉、負重深蹲等高風險動作，若出現下肢放射痛或晨僵超過1小時需及時就醫(yī)。日常建議使用記憶棉腰墊保持腰椎生理曲度，睡眠時采取側臥屈膝體位減輕椎間盤壓力。飲食注意補充鈣質和維生素D，每日保證500克深綠色蔬菜攝入有助于肌肉功能恢復。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯系我們處理！
上一篇：膽息肉病變怎么回事
下一篇：左手小拇指麻了好幾天了怎么回事
