遠(yuǎn)離高血壓的原則主要有控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、管理情緒等。

1、控制體重

超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，體重指數(shù)超過(guò)24的人群發(fā)生高血壓的概率明顯增加。建議通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動(dòng)量將體重控制在合理范圍內(nèi)，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性腰圍應(yīng)小于85厘米。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致代謝紊亂。

2、低鹽飲食

每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以下，避免食用腌制食品、加工肉制品等高鈉食物。烹飪時(shí)可使用限鹽勺，逐步減少用鹽量。同時(shí)注意隱形鹽的攝入，如醬油、味精、零食等。適當(dāng)增加富含鉀的食物如香蕉、土豆等，有助于鈉的排泄。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，可分3-5次完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%為宜。避免劇烈運(yùn)動(dòng)和突然增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和放松。久坐人群應(yīng)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

4、戒煙限酒

吸煙會(huì)損傷血管內(nèi)皮功能，導(dǎo)致血壓升高，應(yīng)完全戒煙。男性每日飲酒量不應(yīng)超過(guò)25克酒精，女性不超過(guò)15克。避免空腹飲酒和酗酒，高血壓患者最好戒酒。戒煙限酒可顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

5、管理情緒

長(zhǎng)期精神緊張、焦慮、憤怒等不良情緒會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，引起血壓升高?？赏ㄟ^(guò)冥想、深呼吸、音樂(lè)療法等方式緩解壓力。保證充足睡眠，每天7-8小時(shí)。培養(yǎng)興趣愛(ài)好，保持樂(lè)觀(guān)心態(tài)，必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)。

預(yù)防高血壓需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式。除上述原則外，還應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓，40歲以上人群每年至少測(cè)量一次。如有頭暈、頭痛等不適癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。已確診高血壓的患者要遵醫(yī)囑服藥，不可自行調(diào)整劑量。注意飲食均衡，多吃新鮮蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品等，限制飽和脂肪和反式脂肪攝入。保持適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免久坐不動(dòng)。通過(guò)這些綜合措施，可有效預(yù)防和控制高血壓。