姨媽第一天可以適度練臀腿，但需根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整強(qiáng)度。主要影響因素有出血量、痛經(jīng)程度、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、激素水平變化和運(yùn)動(dòng)類型選擇。

1、出血量：

經(jīng)期第一天出血量較大時(shí)應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。子宮內(nèi)膜脫落期間劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加盆腔充血，可能加重出血癥狀。建議選擇自重訓(xùn)練或小重量多次數(shù)的模式，避免大重量深蹲等導(dǎo)致腹壓驟增的動(dòng)作。

2、痛經(jīng)程度：

中重度痛經(jīng)者應(yīng)暫停力量訓(xùn)練。前列腺素分泌引起的子宮收縮疼痛會(huì)因運(yùn)動(dòng)加劇，可能引發(fā)惡心、頭暈等不適。輕度痛經(jīng)者可進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，如蚌式開合等低強(qiáng)度動(dòng)作緩解肌肉緊張。

3、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

有規(guī)律訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性耐受性更強(qiáng)。長期運(yùn)動(dòng)人群黃體期肌糖原儲(chǔ)備更充足，經(jīng)期力量下降幅度較小。但新手應(yīng)避免經(jīng)期嘗試新動(dòng)作，建議維持原有訓(xùn)練量的50%-70%。

4、激素變化：

雌激素低谷期影響肌肉耐力。月經(jīng)第1-3天雌孕激素水平最低，肌纖維募集能力下降，大重量訓(xùn)練易導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償?？筛挠脧椓?cè)步走、臀橋等側(cè)重肌肉激活的訓(xùn)練。

5、動(dòng)作選擇：

避免倒立及擠壓腹腔的動(dòng)作。硬拉、保加利亞分腿蹲等需核心穩(wěn)定的動(dòng)作可能加重不適，建議替換為坐姿器械外展、仰臥蛙式等減少腹部壓力的訓(xùn)練方式。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需特別注意補(bǔ)水和電解質(zhì)平衡，建議訓(xùn)練前補(bǔ)充含鈉、鉀的飲品。穿著高腰壓縮褲有助于減輕盆腔墜脹感，訓(xùn)練后可用熱敷緩解腰部酸痛。飲食上增加富含歐米伽3的三文魚、亞麻籽等抗炎食物，避免生冷刺激。保持每天30分鐘左右的低強(qiáng)度有氧如快走、橢圓機(jī)等，既能促進(jìn)經(jīng)血排出又不會(huì)過度消耗體能。出現(xiàn)頭暈、冷汗等低血糖癥狀時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充易吸收的碳水化合物。