快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)需結(jié)合高蛋白飲食、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及科學(xué)攝入時(shí)機(jī)，動(dòng)物蛋白、植物蛋白、乳清蛋白粉、蛋白棒和分次補(bǔ)充是關(guān)鍵方法。

1、動(dòng)物蛋白：

肉類、魚類和蛋類含完整必需氨基酸，吸收率高達(dá)90%以上。牛肉每100克含26克蛋白質(zhì)，雞胸肉約23克，三文魚含20克且富含Omega-3。建議選擇水煮、烤制等低脂烹飪方式，每日攝入量按體重1.2-1.6克/公斤計(jì)算。急性缺乏時(shí)可短期內(nèi)增加至2克/公斤，但需搭配蔬菜防止尿酸升高。

2、植物蛋白：

大豆、藜麥和奇亞籽適合素食者，大豆蛋白生物利用度接近肉類。豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)，發(fā)芽谷物可提升吸收率30%?；旌鲜秤枚诡惻c谷物能互補(bǔ)氨基酸，如紅豆飯、鷹嘴豆全麥面包。注意脹氣問題可搭配消化酶補(bǔ)充劑，發(fā)酵豆制品更易吸收。

3、蛋白粉補(bǔ)充：

乳清蛋白30分鐘內(nèi)吸收率最高，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，每次20-30克。酪蛋白緩釋吸收達(dá)7小時(shí)，睡前服用可減少肌肉分解。豌豆蛋白無乳糖不耐問題，建議選擇含BCAA配方的產(chǎn)品。避免空腹飲用，與碳水化合物以1：3比例混合提升利用率。

4、便攜蛋白：

即食雞胸肉單包約30克蛋白質(zhì)，蛋白棒選擇糖分＜5克的產(chǎn)品。希臘酸奶每杯含15-20克蛋白質(zhì)，搭配堅(jiān)果增加吸收。旅行時(shí)可攜帶水解蛋白肽粉劑，冷水速溶不結(jié)塊，緊急情況下每日不超過3次補(bǔ)充。

5、時(shí)間策略：

晨起30分鐘內(nèi)攝入20克蛋白質(zhì)喚醒代謝，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白修復(fù)肌纖維。睡前2小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白維持夜間合成。每3小時(shí)分次攝入比集中進(jìn)食吸收率提高40%，搭配維生素B6幫助轉(zhuǎn)化。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合適度抗阻訓(xùn)練刺激肌肉合成，每日飲水量需達(dá)體重kg×30ml以代謝氮廢物。長(zhǎng)期高蛋白飲食者應(yīng)定期檢測(cè)腎功能，尿酸偏高人群優(yōu)先選擇植物蛋白。烹飪時(shí)避免高溫焦化產(chǎn)生致癌物，魚類每周攝入2-3次補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。乳糖不耐受者可嘗試A2β-酪蛋白牛奶，老年人建議選用水解蛋白制劑減輕消化負(fù)擔(dān)。