蛋白質(zhì)和脂肪誰(shuí)先消耗能量
人體在能量消耗過(guò)程中通常優(yōu)先分解碳水化合物，隨后是脂肪，最后才是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)并非主要供能物質(zhì)，其消耗順序受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、飲食結(jié)構(gòu)、代謝狀態(tài)和個(gè)體差異五大因素影響。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體主要依賴(lài)糖原快速供能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量75%以上時(shí)，肌糖原分解速度可提升20倍，此時(shí)脂肪動(dòng)員較慢。只有在持續(xù)1小時(shí)以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)供能比例才會(huì)升至5%-10%。
2、持續(xù)時(shí)間：
持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)后，脂肪供能比例逐漸增加至50%以上。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽后期可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)分解現(xiàn)象，這與肝糖原耗盡直接相關(guān)，此時(shí)支鏈氨基酸分解量可達(dá)安靜時(shí)的3倍。
3、飲食結(jié)構(gòu)：
低碳水化合物飲食會(huì)迫使機(jī)體加速分解脂肪和蛋白質(zhì)。生酮飲食者尿氮排出量增加30%，表明蛋白質(zhì)分解增強(qiáng)。每日碳水化合物攝入低于50克時(shí)，蛋白質(zhì)供能比例可能突破15%。
4、代謝狀態(tài)：
饑餓狀態(tài)下，肝臟糖異生作用增強(qiáng)，肌肉蛋白質(zhì)分解量每日可達(dá)75克。糖尿病患者胰島素抵抗可能引發(fā)肌肉蛋白降解速率提高20%，這與mTOR信號(hào)通路抑制有關(guān)。
5、個(gè)體差異：
運(yùn)動(dòng)員肌肉蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率比常人高40%，但訓(xùn)練有素者能更有效利用脂肪供能。女性在運(yùn)動(dòng)中利用脂肪的比例比男性高15%，這與雌激素促進(jìn)脂蛋白酶活性有關(guān)。
建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充低升糖指數(shù)碳水化合物如燕麥，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)補(bǔ)充30克易吸收糖類(lèi)。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可提升肌肉蛋白質(zhì)合成效率，每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到1.2-1.6克/公斤體重。椰子油中的中鏈脂肪酸能快速供能，深海魚(yú)油可調(diào)節(jié)脂代謝相關(guān)基因表達(dá)。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能顯著提升線粒體脂肪酸氧化能力，減少蛋白質(zhì)分解風(fēng)險(xiǎn)。
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