健身期間推薦食用香蕉、蘋果、藍(lán)莓、橙子和獼猴桃等水果。這些水果主要提供快速能量補(bǔ)充、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、增強(qiáng)免疫力、緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。

1、香蕉：

香蕉富含鉀元素和碳水化合物，鉀能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣，碳水化合物可快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的糖原。每100克香蕉含約22克碳水化合物，適合在力量訓(xùn)練前后食用。成熟香蕉的升糖指數(shù)中等，既能持續(xù)供能又不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。

2、蘋果：

蘋果含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，膳食纖維能延緩碳水化合物吸收速度，維持訓(xùn)練時(shí)的血糖穩(wěn)定。蘋果皮中的槲皮素具有抗炎作用，可減輕高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉微損傷。建議選擇脆甜品種作為訓(xùn)練間加餐。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的花青素含量在水果中名列前茅，這種強(qiáng)效抗氧化劑能清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，加速體能恢復(fù)。冷凍藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮品相當(dāng)，可加入蛋白粉奶昔中食用。每天攝入50-100克即可發(fā)揮抗炎修復(fù)作用。

4、橙子：

橙子的維生素C含量突出，每100克含53毫克，能滿足成人每日60%的需求量。維生素C參與膠原蛋白合成，對(duì)韌帶和肌腱修復(fù)至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)后飲用鮮榨橙汁可同時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但需控制攝入量避免糖分過量。

5、獼猴桃：

獼猴桃的蛋白酶能幫助分解蛋白質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)吸收利用。兩個(gè)獼猴桃即可提供每日所需的維生素C，其低升糖指數(shù)特性適合減脂期食用。果肉中的葉綠素衍生物還具有抗氧化的特殊功效。

健身人群每日水果攝入量建議控制在200-350克，優(yōu)先安排在訓(xùn)練前后1小時(shí)內(nèi)食用。搭配堅(jiān)果或酸奶可延緩糖分吸收，避免單獨(dú)大量攝入高糖水果。不同顏色水果交替食用能獲取更全面的植物營(yíng)養(yǎng)素，如草莓補(bǔ)充鞣花酸、菠蘿提供菠蘿蛋白酶等。注意觀察個(gè)體對(duì)某些水果的消化反應(yīng)，乳糖不耐受者慎用水果奶昔。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者可適當(dāng)增加漿果類攝入，利用其抗炎特性緩解訓(xùn)練負(fù)荷。