跑步時(shí)腹痛多由運(yùn)動(dòng)相關(guān)暫時(shí)性內(nèi)臟缺血或膈肌痙攣引起，可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制飲食時(shí)間等方法緩解。主要原因包括呼吸紊亂、胃腸內(nèi)容物刺激、核心肌群薄弱、熱身不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突增。

1、呼吸紊亂：

淺快呼吸會(huì)導(dǎo)致膈肌供氧不足引發(fā)痙攣，表現(xiàn)為右上腹針刺樣疼痛。建議采用三步一呼三步一吸的節(jié)律，呼氣時(shí)主動(dòng)收縮腹部幫助膈肌復(fù)位。跑步時(shí)避免說話或急促喘息，通過鼻腔吸氣增加空氣濕度。

2、胃腸刺激：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食高脂高纖維食物易引發(fā)胃腸牽拉痛。固體食物需3小時(shí)以上消化時(shí)間，液體食物至少預(yù)留1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100毫升常溫電解質(zhì)水，避免低溫液體刺激腸痙攣。

3、核心肌群薄弱：

腹橫肌力量不足時(shí)，內(nèi)臟器官在跑動(dòng)中過度晃動(dòng)會(huì)牽拉腹膜。每周進(jìn)行3次平板支撐訓(xùn)練，從30秒逐步增至2分鐘。跑步時(shí)保持腹部輕微收緊狀態(tài)，用束腰輔助固定臟器位置。

4、熱身不足：

未激活的膈肌突然承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷易產(chǎn)生缺血性疼痛。正式跑步前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)做軀干旋轉(zhuǎn)和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。從快走過渡到慢跑再提速，避免起步速度超過最大心率的60%。

5、強(qiáng)度突增：

短時(shí)間內(nèi)提速會(huì)造成內(nèi)臟血管代償性收縮。采用間歇訓(xùn)練法逐步適應(yīng)，如跑1分鐘走1分鐘循環(huán)。出現(xiàn)腹痛時(shí)應(yīng)立即降速至疼痛消失，用手按壓痛處并調(diào)整呼吸，切忌突然停止運(yùn)動(dòng)。

規(guī)律性有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)內(nèi)臟器官供血適應(yīng)能力，建議從每周3次20分鐘慢跑開始建立基礎(chǔ)體能。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈉鉀的香蕉或椰子水，用熱毛巾敷腹部促進(jìn)血液循環(huán)。持續(xù)超過30分鐘的劇烈腹痛需排查膽結(jié)石、腸易激綜合征等病理因素，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率帶監(jiān)控強(qiáng)度保持在靶心率區(qū)間下限。