瘦肚子上的贅肉可通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中蹬車等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部肌肉群，幫助減少脂肪堆積并增強(qiáng)核心力量。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過仰臥屈膝、雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。動(dòng)作過程中保持腰部貼地，避免頸部用力。每天重復(fù)進(jìn)行3組，每組15-20次，能有效刺激上腹部肌肉，促進(jìn)脂肪代謝。注意呼吸節(jié)奏，起身時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。

2、平板支撐

平板支撐以肘部和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力。靜態(tài)動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌和深層核心穩(wěn)定性，每次堅(jiān)持30-60秒，逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。該動(dòng)作能提高基礎(chǔ)代謝率，減少內(nèi)臟脂肪堆積，同時(shí)改善體態(tài)。若出現(xiàn)腰部下沉需立即調(diào)整姿勢(shì)。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要針對(duì)下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬起至90度再控制下落。動(dòng)作需避免慣性擺動(dòng)，感受下腹肌群收縮。每組12-15次，完成3組可有效消除小腹贅肉。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎，可在臀部下墊毛巾減輕壓力。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體采用坐姿屈膝，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。該動(dòng)作能鍛煉腹斜肌，減少腰側(cè)脂肪，同時(shí)提升軀干旋轉(zhuǎn)能力。建議手持啞鈴或水瓶增加阻力，每側(cè)15-20次為1組，共3組。注意保持腹部緊繃，避免用腰部代償發(fā)力。

5、空中蹬車

空中蹬車模擬蹬自行車動(dòng)作，仰臥后交替屈膝靠近對(duì)側(cè)肘部，全程保持肩部離地。此動(dòng)作能同步訓(xùn)練腹直肌和腹斜肌，提高心肺功能。每組持續(xù)30秒，間歇15秒后重復(fù)3組。動(dòng)作宜緩慢控制，避免速度過快導(dǎo)致肌肉代償。

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳能提升減脂效率，建議每周進(jìn)行4-5次腹部訓(xùn)練，每次20分鐘。訓(xùn)練前后需充分拉伸避免肌肉僵硬，飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。若腹部肥胖伴隨血糖異常或代謝綜合征，應(yīng)咨詢醫(yī)生制定綜合干預(yù)方案。