肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，其生長和修復(fù)依賴蛋白質(zhì)合成，同時受遺傳、營養(yǎng)攝入、運(yùn)動刺激、激素水平和年齡因素影響。

1、蛋白質(zhì)基礎(chǔ)：

肌纖維的主要成分是肌球蛋白和肌動蛋白，這兩種蛋白質(zhì)占肌肉干重的60%-70%。蛋白質(zhì)通過氨基酸的合成與分解參與肌肉代謝，每日攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、乳清蛋白、三文魚，素食者可選擇大豆分離蛋白或藜麥。

2、遺傳影響：

基因決定肌纖維類型比例，快肌纖維II型具有更高蛋白質(zhì)合成潛力。MYOSTATIN基因突變者肌肉量顯著增加，而ACTN3基因變異影響爆發(fā)力表現(xiàn)?；驒z測可評估肌肉生長潛力，但通過抗阻訓(xùn)練仍可提升基礎(chǔ)肌肉量15%-20%。

3、營養(yǎng)協(xié)同：

單純蛋白質(zhì)攝入不足以保證肌肉合成，需配合碳水化合物提供能量，胰島素促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。關(guān)鍵營養(yǎng)素如維生素D增強(qiáng)肌細(xì)胞受體敏感性，鎂元素參與300多種蛋白質(zhì)合成酶反應(yīng)。建議訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水比例為1：3的恢復(fù)餐。

4、運(yùn)動刺激：

抗阻訓(xùn)練造成肌纖維微損傷后，衛(wèi)星細(xì)胞激活并融合至肌纖維，這一過程需要蛋白質(zhì)作為原料。離心收縮訓(xùn)練如慢速下蹲比向心收縮更能刺激肌肉生長。每周3次全身性訓(xùn)練，采用8-12RM負(fù)荷可最大化蛋白質(zhì)利用率。

5、激素調(diào)節(jié)：

生長激素和睪酮通過mTOR通路促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，皮質(zhì)醇則加速分解。睡眠不足會降低生長激素脈沖式分泌達(dá)70%。40歲后睪酮水平每年下降1%，需增加支鏈氨基酸攝入并減少訓(xùn)練間隔時間。

肌肉維護(hù)需要持續(xù)的營養(yǎng)支持和科學(xué)訓(xùn)練。每日分4-5次攝入蛋白質(zhì)可保持血液氨基酸濃度，復(fù)合訓(xùn)練動作如硬拉、臥推能激活更多肌群。橄欖油中的單不飽和脂肪酸減少肌肉炎癥，深色蔬菜的抗氧化物質(zhì)保護(hù)肌細(xì)胞膜。水合狀態(tài)影響蛋白質(zhì)合成效率，每公斤體重需35毫升水分。漸進(jìn)式超負(fù)荷原則配合定期deload周，可避免肌肉適應(yīng)平臺期。更年期女性應(yīng)增加植物雌激素和阻力訓(xùn)練頻率，老年人需特別注意亮氨酸補(bǔ)充以對抗肌肉衰減癥。