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補(bǔ)充蛋白質(zhì)能不能長(zhǎng)肌肉？

患者：男，28歲

病情描述:
我最近在鍛煉，我想快點(diǎn)長(zhǎng)肌肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)能不能長(zhǎng)肌肉？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于增長(zhǎng)肌肉，但需結(jié)合力量訓(xùn)練與合理飲食。肌肉增長(zhǎng)主要依賴蛋白質(zhì)合成、訓(xùn)練刺激、激素水平、休息恢復(fù)等因素共同作用。


1、蛋白質(zhì)合成


肌肉纖維修復(fù)需足量蛋白質(zhì)提供氨基酸，優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白、雞蛋蛋白可促進(jìn)合成代謝。


2、訓(xùn)練刺激


抗阻訓(xùn)練造成肌纖維微損傷后，蛋白質(zhì)補(bǔ)充能幫助超量恢復(fù)，建議每周進(jìn)行3次以上力量訓(xùn)練。


3、激素水平


生長(zhǎng)激素和睪酮等激素影響蛋白質(zhì)利用率，睡眠不足或壓力過(guò)大會(huì)降低肌肉合成效率。


4、休息恢復(fù)


肌肉在休息期完成生長(zhǎng)，每日7-9小時(shí)睡眠能優(yōu)化蛋白質(zhì)的肌纖維重建作用。


建議搭配雞肉、魚肉等食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)進(jìn)行系統(tǒng)性力量訓(xùn)練，避免單純依賴蛋白補(bǔ)充而忽視整體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

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