如何鍛煉胸肌上部疼痛
胸肌上部疼痛可能與訓(xùn)練過(guò)度、動(dòng)作不規(guī)范、肌肉拉傷、胸椎問(wèn)題或炎癥有關(guān)，可通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、熱敷冷敷、推拿按摩、藥物緩解及專業(yè)康復(fù)改善。
1、訓(xùn)練調(diào)整：
胸肌上部疼痛常見(jiàn)于臥推或飛鳥(niǎo)動(dòng)作負(fù)荷過(guò)大。降低訓(xùn)練重量至原60%-70%，減少單次組數(shù)至3-4組，采用遞減組方式。將平板臥推替換為上斜30度臥推，配合彈力帶離心收縮訓(xùn)練，每周訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)。
2、物理療法：
急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷15分鐘/次，每日3次。慢性疼痛使用艾條懸灸膻中穴、屋翳穴各10分鐘，或中藥熱敷包含紅花、伸筋草外敷。推拿采用揉捏法松解胸大肌鎖骨部，點(diǎn)按中府穴配合深呼吸。
3、藥物干預(yù)：
外用扶他林乳膏每日3次涂抹疼痛區(qū)域，內(nèi)服三七傷藥片每次3粒每日2次。嚴(yán)重炎癥可短期使用洛索洛芬鈉貼劑，配合血府逐瘀湯加減當(dāng)歸12g+桃仁9g+柴胡6g水煎服用。
4、姿勢(shì)矯正：
胸肌疼痛常伴隨圓肩體態(tài)。每日進(jìn)行彈力帶肩外旋訓(xùn)練3組×15次，墻角胸肌拉伸每側(cè)保持30秒。睡眠時(shí)避免俯臥姿勢(shì)，使用圓柱形枕頭縱向墊于胸椎段維持生理曲度。
5、康復(fù)訓(xùn)練：
疼痛緩解后采用瑞士球俯臥撐激活上部肌纖維，從跪姿開(kāi)始逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)位。器械訓(xùn)練選擇蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，重量控制在12RM范圍。同步加入呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)肋骨外展強(qiáng)化前鋸肌功能。
胸肌上部恢復(fù)期應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重補(bǔ)充1.6-2g蛋白質(zhì)，優(yōu)選乳清蛋白粉搭配三文魚(yú)。訓(xùn)練前后補(bǔ)充支鏈氨基酸減少肌肉分解。避免含糖飲料及酒精攝入。可嘗試八段錦"雙手托天理三焦"式改善氣血循環(huán)，每周3次游泳蛙泳為主增強(qiáng)胸肩協(xié)調(diào)性。睡眠保證7小時(shí)以上，使用乳膠枕保持頸椎自然曲度。持續(xù)疼痛超過(guò)兩周需進(jìn)行肌骨超聲排除肌腱鈣化或胸肋關(guān)節(jié)炎。
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