腰椎間盤突出患者鍛煉腰部肌肉有助于緩解癥狀并預(yù)防復(fù)發(fā)。核心肌群強(qiáng)化可減輕椎間盤壓力，改善脊柱穩(wěn)定性，主要通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、臀橋運(yùn)動(dòng)、平板支撐、游泳鍛煉、麥肯基療法等方式實(shí)現(xiàn)。

1、腹式呼吸訓(xùn)練：

通過(guò)膈肌激活增強(qiáng)腹橫肌力量，形成天然束腰效應(yīng)。每日練習(xí)10分鐘可降低腰椎負(fù)荷約15%，需保持仰臥位屈膝姿勢(shì)，吸氣時(shí)腹部隆起而非胸腔擴(kuò)張。該方式適合急性期后疼痛緩解階段。

2、臀橋運(yùn)動(dòng)：

針對(duì)豎脊肌和臀大肌的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，能有效分擔(dān)腰椎壓力。動(dòng)作需保持肩髖膝三點(diǎn)一線，維持15秒為1組。研究顯示持續(xù)8周訓(xùn)練可使復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低23%，但需避免骨盆前傾代償。

3、平板支撐：

多裂肌和腹直肌的綜合性訓(xùn)練，能增強(qiáng)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)，注意保持耳肩髖踝直線。該運(yùn)動(dòng)可使椎間盤內(nèi)壓力下降40%，但椎體滑脫患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

4、游泳鍛煉：

水中浮力可減輕體重對(duì)脊柱的壓迫，蛙泳和仰泳能強(qiáng)化背闊肌。每周3次、每次30分鐘的鍛煉可改善腰椎活動(dòng)度12度，水溫需保持在28-32℃避免肌肉痙攣。

5、麥肯基療法：

通過(guò)脊柱伸展動(dòng)作促進(jìn)髓核回納，需在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。俯臥撐起訓(xùn)練能增加椎間孔面積18%，但中央型突出患者禁用該療法，可能加重神經(jīng)壓迫。

建議采用低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)配合核心肌群訓(xùn)練，避免負(fù)重扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。飲食需保證每日1.2g/kg優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)肌肉合成，補(bǔ)充維生素D增強(qiáng)骨密度。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕椎間盤壓力，使用中等硬度床墊。急性疼痛期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，恢復(fù)期訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)遵循疼痛不加重原則，每周遞增不超過(guò)10%。長(zhǎng)期保持規(guī)律鍛煉可使復(fù)發(fā)率降低50%以上，但需注意所有訓(xùn)練應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師評(píng)估后進(jìn)行，避免盲目自行練習(xí)導(dǎo)致病情惡化。