無(wú)氧燃脂還是有氧燃脂
無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)都能燃脂，但機(jī)制不同：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)高強(qiáng)度短時(shí)間消耗糖原后持續(xù)燃脂，有氧運(yùn)動(dòng)直接以脂肪為主要供能來(lái)源。
1、能量來(lái)源：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生過(guò)量氧耗EPOC效應(yīng)，持續(xù)消耗脂肪；有氧運(yùn)動(dòng)以有氧氧化系統(tǒng)為主，運(yùn)動(dòng)中直接分解脂肪供能。建議結(jié)合兩者，如先進(jìn)行20分鐘無(wú)氧訓(xùn)練再過(guò)渡到有氧。
2、效率對(duì)比：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)單位時(shí)間燃脂效率更高，1小時(shí)HIIT訓(xùn)練可消耗500-800大卡；有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度穩(wěn)定，1小時(shí)慢跑約消耗400-600大卡。體重基數(shù)大者建議從低強(qiáng)度有氧開始，避免關(guān)節(jié)損傷。
3、代謝影響：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率可提升7-15%，意味著靜止時(shí)多消耗100-300大卡/天；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉刺激較小，更適合心肺功能提升。推薦每周3次抗阻訓(xùn)練配合2次有氧。
4、適用人群：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)適合BMI＜28、無(wú)心血管疾病人群，常見形式包括深蹲跳、戰(zhàn)繩、壺鈴搖擺；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年更安全，可選擇游泳、橢圓機(jī)、快走等低沖擊項(xiàng)目。
5、執(zhí)行方案：
最佳燃脂方案是階梯式訓(xùn)練：5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸→15分鐘無(wú)氧循環(huán)訓(xùn)練如30秒波比跳+30秒休息×10組→30分鐘有氧心率維持在最大心率的60-70%→5分鐘靜態(tài)拉伸。
飲食上建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)如雞胸肉、乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，碳水化合物選擇低GI食物如燕麥。每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合每日500大卡熱量缺口，可實(shí)現(xiàn)安全減重0.5-1公斤/周。注意監(jiān)測(cè)心率，避免超過(guò)220-年齡×0.8的安全閾值。
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