預(yù)防頸椎病可通過保持正確姿勢、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整睡眠習(xí)慣、避免長時(shí)間低頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常與長期不良姿勢、缺乏運(yùn)動(dòng)、枕頭高度不當(dāng)、頸部受涼、肌肉勞損等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢

日常坐立時(shí)應(yīng)保持頭部與身體在同一垂直線上，避免長時(shí)間低頭或前傾。使用電腦時(shí)屏幕高度應(yīng)與視線平齊，座椅靠背支撐腰部。工作間歇可做頸部后仰動(dòng)作，幫助緩解肌肉緊張。長期姿勢不良會導(dǎo)致頸椎受力不均，加速椎間盤退化。

2、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次頸部保健操，如緩慢旋轉(zhuǎn)頭部、側(cè)向拉伸等動(dòng)作，每次持續(xù)5-10分鐘。游泳特別是蛙泳能有效鍛煉頸部肌肉，瑜伽中的貓牛式也有助于增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，避免突然轉(zhuǎn)頭等劇烈動(dòng)作。

3、調(diào)整睡眠習(xí)慣

選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時(shí)需與肩同高。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線。避免俯臥睡姿，以免頸部過度扭轉(zhuǎn)。睡眠時(shí)注意頸部保暖，夏季空調(diào)房可佩戴絲巾防止受涼。

4、避免長時(shí)間低頭

使用手機(jī)等電子設(shè)備時(shí)，盡量將設(shè)備抬高至視線水平，單次使用不超過30分鐘。長時(shí)間低頭會使頸椎承受約27公斤額外壓力，易導(dǎo)致韌帶松弛和椎間盤突出?？稍O(shè)置定時(shí)提醒，每小時(shí)活動(dòng)頸部。

5、定期放松肌肉

每日可用熱毛巾敷頸部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，或使用筋膜槍低頻放松斜方肌。工作間隙可雙手交叉置于后腦勺，輕輕對抗頭部后仰5秒。按摩風(fēng)池穴、肩井穴也能緩解肌肉僵硬，但需專業(yè)人員操作。

預(yù)防頸椎病需建立長期健康習(xí)慣，飲食上適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等。避免單肩背包或重物壓迫頸部，冬季注意圍巾保暖。若已出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎動(dòng)脈型頸椎病等病理情況，避免自行推拿或過度牽引。辦公室工作者建議每半年進(jìn)行一次頸椎專項(xiàng)體檢，早期發(fā)現(xiàn)異?？赏ㄟ^物理治療干預(yù)。