不小心晝夜顛倒了,怎么辦?4招教你調(diào)整好作息,拯救紊的生物鐘

博禾醫(yī)生
凌晨三點(diǎn)還精神抖擻刷手機(jī),早上鬧鐘響得像催命符?這種晝夜顛倒的生活,正在悄悄偷走你的健康。別急著灌咖啡硬撐,學(xué)會這幾招,讓你像重啟電腦一樣重置生物鐘。
1、清晨曬背15分鐘
起床后立即接觸自然光,能快速抑制褪黑素分泌。找不到陽光?打開所有室內(nèi)燈光也有類似效果。
2、傍晚開始調(diào)暗環(huán)境
太陽落山兩小時后,逐漸降低室內(nèi)亮度。手機(jī)電腦開啟護(hù)眼模式,避免藍(lán)光持續(xù)刺激。
3、臥室絕對黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾,連充電器指示燈都要遮擋。研究發(fā)現(xiàn),微弱光線都可能干擾睡眠深度。
雞蛋、豆?jié){等食物提供的酪氨酸,是合成清醒物質(zhì)多巴胺的原料。跳過早餐的人更易晝夜紊亂。
2、午后戒斷咖啡因
咖啡因在體內(nèi)的半衰期約5小時,下午喝咖啡相當(dāng)于給晚上失眠埋雷。改喝桂圓紅棗茶更明智。
3、晚餐避開高脂食物
消化脂肪需要4-6小時,深夜還在工作的腸胃會向大腦發(fā)送錯誤信號。
1、晨練選快走不要跑步
溫和的有氧運(yùn)動能提升核心體溫,但劇烈運(yùn)動可能加重疲勞感。
2、下午四點(diǎn)黃金運(yùn)動時間
此時人體協(xié)調(diào)性和肌肉力量達(dá)峰值,鍛煉后既不會過度興奮又能促進(jìn)夜間睡眠。
3、睡前做放松拉伸
簡單的嬰兒式、貓牛式瑜伽動作,配合腹式呼吸,能激活副交感神經(jīng)。
1、每天提前15分鐘入睡
比突然早睡兩小時更易執(zhí)行。堅(jiān)持6天就能把入睡時間提前1.5小時。
2、設(shè)置雙鬧鐘防賴床
第一個鬧鐘音量輕柔,五分鐘后第二個鬧鐘正常音量,給身體緩沖時間。
3、周末也保持節(jié)奏
睡懶覺會打亂生物鐘記憶,最好控制補(bǔ)覺時間不超過平時起床時間2小時。
那些總說"我天生夜貓子"的人可能不知道,90%的晝夜節(jié)律紊亂都是后天習(xí)慣造成的。就像總把表調(diào)快的人最后真的會遲到一樣,身體也會忠實(shí)執(zhí)行你設(shè)定的錯誤程序。從今晚開始,給身體一個重新校準(zhǔn)的機(jī)會,你會發(fā)現(xiàn)清晨的陽光比深夜的手機(jī)屏幕更值得期待。
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