失眠莫小覷！6個(gè)禍根要避開(kāi)，3個(gè)方法可改善，需重視
關(guān)鍵詞：#失眠
夜深人靜時(shí)翻來(lái)覆去數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？第二天頂著熊貓眼上班還要強(qiáng)打精神？別以為失眠只是小事，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓皮膚加速老化、記憶力減退，甚至誘發(fā)多種健康問(wèn)題。今天就帶你揪出那些偷走睡眠的"小偷"，再教你幾招快速入睡的秘訣。
一、六大睡眠殺手你中招了嗎
1、睡前刷手機(jī)成癮
電子屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓大腦誤以為還在白天。建議睡前一小時(shí)就放下手機(jī)，改成聽(tīng)輕音樂(lè)或看紙質(zhì)書(shū)。
2、晚餐吃得過(guò)飽
胃不和則臥不安，消化系統(tǒng)夜間加班會(huì)影響睡眠質(zhì)量。晚餐最好在睡前3小時(shí)完成，控制在七分飽。
3、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
超過(guò)30分鐘的午睡會(huì)進(jìn)入深睡眠階段，打亂生物鐘。理想的午睡時(shí)長(zhǎng)是15-20分鐘。
4、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后身體需要2-3小時(shí)才能完全平靜下來(lái)。晚上建議選擇瑜伽、散步等溫和運(yùn)動(dòng)。
5、臥室溫度不適
18-22℃是最佳睡眠溫度，過(guò)熱過(guò)冷都會(huì)影響入睡。夏天可以提前開(kāi)空調(diào)降溫。
6、心理壓力過(guò)大
焦慮情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，形成"越想睡越睡不著"的惡性循環(huán)。可以嘗試寫(xiě)日記釋放壓力。
二、三個(gè)立竿見(jiàn)影的助眠妙招
1、478呼吸法
用鼻子吸氣4秒→屏息7秒→用嘴呼氣8秒，重復(fù)幾次就能讓心率放緩。這個(gè)方法能快速激活副交感神經(jīng)。
2、肌肉放松訓(xùn)練
從腳趾開(kāi)始逐個(gè)部位繃緊-放松，最后到面部肌肉。整套做完身體會(huì)自然進(jìn)入休息狀態(tài)。
3、香氣助眠法
薰衣草、洋甘菊等植物的精油具有鎮(zhèn)靜作用。在枕邊滴1-2滴，或者泡澡時(shí)加入浴鹽中使用。
三、打造黃金睡眠的日常習(xí)慣
1、固定作息時(shí)間
每天同一時(shí)間上床起床，周末也不要睡懶覺(jué)。堅(jiān)持兩周就能形成穩(wěn)定的生物鐘。
2、營(yíng)造黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾，移走臥室里的電子設(shè)備。必要時(shí)可以佩戴真絲眼罩。
3、選擇合適的寢具
枕頭高度要能保持頸椎自然曲線(xiàn)，床墊軟硬適中。純棉材質(zhì)的寢具更透氣舒適。
4、控制咖啡因攝入
下午3點(diǎn)后就不要喝咖啡、濃茶了。對(duì)咖啡因敏感的人更要提前到中午前。
5、建立睡前儀式
泡腳、冥想、拉伸都可以作為睡眠信號(hào)。堅(jiān)持做同一套流程會(huì)讓身體形成條件反射。
失眠不是靠硬扛就能解決的，找到根源才能對(duì)癥下藥。有位程序員堅(jiān)持478呼吸法配合調(diào)整作息，兩周就告別了安眠藥。記住優(yōu)質(zhì)睡眠是健康的基石，從今晚開(kāi)始，給自己一個(gè)深度睡眠的機(jī)會(huì)吧！
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