腰肌勞損怎樣鍛煉 4個鍛煉方式要了解
腰肌勞損可通過針對性鍛煉緩解癥狀，推薦橋式運動、貓牛式伸展、側(cè)平板支撐及俯臥抬腿4種方式。這些動作能增強核心肌群力量，改善局部血液循環(huán)，減輕腰部肌肉緊張。
1.橋式運動
仰臥位屈膝，雙腳間距與髖同寬，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。每天3組，每組10次。該動作激活臀大肌和豎脊肌，分擔腰椎壓力。注意避免腰部代償發(fā)力，抬起時收緊腹部。
2.貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。每次循環(huán)持續(xù)6秒，每日練習(xí)15次。這種動態(tài)伸展能放松腰背筋膜，增強脊柱靈活性。動作需配合呼吸節(jié)奏，幅度以無痛為限。
3.側(cè)平板支撐
側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐身體，髖部抬離地面形成直線。初期保持10秒，逐漸延長至30秒，兩側(cè)各做3組。此動作強化腹斜肌和腰方肌，改善脊柱穩(wěn)定性。若完成困難可屈膝降低難度。
4.俯臥抬腿
俯臥位雙腿伸直，交替抬起單腿至15厘米高度，保持2秒后緩慢放下。每側(cè)10次為1組，完成3組。該訓(xùn)練增強下背部肌群，促進勞損肌肉修復(fù)。抬起時骨盆需保持穩(wěn)定，避免扭轉(zhuǎn)。
鍛煉需遵循無痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停。配合熱敷和作息調(diào)整效果更佳，持續(xù)疼痛超過兩周需就醫(yī)排查椎間盤病變。正確鍛煉結(jié)合日常姿勢矯正，多數(shù)腰肌勞損患者3-6個月可見明顯改善。
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