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俯臥撐，一個(gè)黃金健身動(dòng)作！俯臥撐的正確做法，你掌握了嗎？

醫(yī)點(diǎn)就懂

發(fā)布于 2025-11-18 13:56 53次瀏覽

關(guān)鍵詞：

想練出結(jié)實(shí)胸肌卻不想去健身房？一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作就能滿足你！俯臥撐這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)藏著大學(xué)問(wèn)。從學(xué)生時(shí)代的體育課到特種部隊(duì)訓(xùn)練，它都是檢驗(yàn)身體素質(zhì)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

一、為什么俯臥撐值得每天做？

1、全身肌肉協(xié)同發(fā)力

不僅鍛煉胸大肌，還能帶動(dòng)三角肌、肱三頭肌甚至核心肌群。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐需要全身200多塊肌肉共同參與。

2、提升基礎(chǔ)代謝率

每天堅(jiān)持3組俯臥撐，一個(gè)月后靜息代謝率能提高5%-8%，躺著都比別人消耗更多熱量。

3、改善體態(tài)問(wèn)題

強(qiáng)化背部肌群能有效矯正圓肩駝背，特別適合長(zhǎng)期伏案工作的上班族。

二、90%人做錯(cuò)的3個(gè)細(xì)節(jié)

1、手掌位置有講究

雙手間距應(yīng)略寬于肩膀，手指自然張開(kāi)。太窄會(huì)過(guò)度刺激肱三頭肌，太寬則容易傷到肩關(guān)節(jié)。

2、核心肌群要繃緊

從頭部到腳踝保持一條直線，臀部不能塌陷或抬高。想象腹部有塊鋼板托著身體。

3、下降幅度要足夠

胸部離地面3-5厘米才算有效動(dòng)作。很多人只做半程，效果大打折扣。

三、從菜鳥(niǎo)到高手的進(jìn)階方案

1、新手墻式俯臥撐

面對(duì)墻壁站立，雙手推墻完成動(dòng)作。適合力量薄弱或關(guān)節(jié)不適者，每天3組×15次。

2、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

膝蓋離地，全程控制速度。建議每組8-12次，組間休息不超過(guò)90秒。

3、鉆石俯臥撐

雙手拇指食指相觸呈菱形，對(duì)肱三頭肌刺激更強(qiáng)?？勺鳛楦唠A訓(xùn)練內(nèi)容。

四、常見(jiàn)問(wèn)題解決方案

1、手腕疼痛怎么辦？

嘗試握拳支撐或使用俯臥撐支架，減輕腕關(guān)節(jié)壓力。

2、總是腰酸怎么回事？

檢查是否塌腰，訓(xùn)練前先做平板支撐激活核心肌群。

3、做不了完整動(dòng)作？

從跪姿俯臥撐開(kāi)始，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

這個(gè)流傳千年的自重訓(xùn)練動(dòng)作，至今仍是健身界的“試金石”。建議早晨起床后或晚飯前練習(xí)，避開(kāi)飯后1小時(shí)內(nèi)。堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)明顯感覺(jué)襯衫變得更合身，爬樓梯也不再氣喘吁吁。記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要，寧可少做幾個(gè)也要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)！

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