都羨慕退休，可想過(guò)如何健康老去？
關(guān)鍵詞：老年人健康
剛辦好退休手續(xù)的劉阿姨是令人羨慕的,多年辛勞之后,她開(kāi)啟了人生的新階段。“我要去種花、閱讀,學(xué)習(xí)舞蹈和書(shū)畫(huà),去各地旅游……過(guò)去的時(shí)間給了工作和家庭,今后我要活出精彩的自己。”
天不遂人愿。閑下來(lái)的劉阿姨卻頻頻病倒。她宅在家里,整天穿著睡衣刷手機(jī),很少下樓,越來(lái)越懶,體重迅速增加了10公斤,年度體檢報(bào)告也敲響了警鐘,高血壓、糖尿病、脂肪肝都初現(xiàn)端倪。
特別令她煩惱的是,時(shí)常發(fā)作的口腔潰爛、嗓子腫痛、容易上火、小病不斷,嚴(yán)重影響了她的日常生活質(zhì)量,更令她無(wú)法積極投入本來(lái)早就設(shè)想好的退休生活。
劉阿姨苦惱地對(duì)家人說(shuō),“難道衰老就這樣迅猛降臨了嗎,我希望能再健康生活30年呢?！蓖R子里皮膚粗糙、松弛的皮膚,劉阿姨陷入了沮喪。
“我這是中老年人的亞健康嗎,是在更年期后步入斷崖式衰老了嗎?”這類問(wèn)題,困擾著許多如劉阿姨一樣的中老年人。
直面衰老
其實(shí),衰老是自然界中大多數(shù)生物普遍經(jīng)歷的一個(gè)復(fù)雜過(guò)程。對(duì)于年長(zhǎng)者,還需要關(guān)注炎癥性衰老。
隨著年齡的增長(zhǎng),機(jī)體中會(huì)出現(xiàn)一種促炎癥反應(yīng)狀態(tài)進(jìn)行性升高狀態(tài)(achronic progressive increase inpro-inflammatory status),該現(xiàn)象即為“炎癥性衰老”。有關(guān)“炎癥性衰老”的研究,最早可追溯至2000年——意大利博洛尼亞大學(xué)Claudio Franceschi教授在Nature 雜志上,率先發(fā)表了“炎癥導(dǎo)致衰老加快”的研究報(bào)告,并提出“炎癥性衰老(Inflammageing)”概念。
炎癥性衰老(Inflammageing),是一種無(wú)菌、低級(jí)別慢性炎癥,隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸增強(qiáng)。不僅僅是年老的標(biāo)志,還可導(dǎo)致健康衰退、身體虛弱、老化相關(guān)疾病。
像劉阿姨這樣身體的外在直接反應(yīng),正是身體各系統(tǒng)慢性炎癥的體現(xiàn),還伴隨著細(xì)胞活力下降、免疫系統(tǒng)功能減退、器官功能受損以及與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
體內(nèi)的炎癥水平較低的老人更加健康長(zhǎng)壽,這一發(fā)現(xiàn)已被日本慶應(yīng)義塾大學(xué)百壽綜合研究中心和英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)公布的研究所證實(shí)。
我國(guó)浙江大學(xué)的研究人員也于2023年在《Signal Transduction and Targeted Therapy》雜志上發(fā)表綜述,從分子、細(xì)胞、器官和疾病等多個(gè)層面探討了炎癥的影響,并回顧了衰老模型、單細(xì)胞技術(shù)的應(yīng)用以及抗衰老策略的最新進(jìn)展。
研究人員發(fā)現(xiàn),衰老細(xì)胞會(huì)分泌一種稱為衰老相關(guān)分泌表型(SASP)的因子,這些因子能夠促進(jìn)慢性炎癥的發(fā)展,并可能誘導(dǎo)正常細(xì)胞進(jìn)入衰老狀態(tài)。此外,慢性炎癥還會(huì)加速免疫細(xì)胞的衰老過(guò)程,導(dǎo)致免疫功能下降,使得機(jī)體難以清除衰老細(xì)胞和炎癥因子,從而形成炎癥和衰老相互加劇的惡性循環(huán)。
實(shí)際上,人體對(duì)于衰老本有著天然修復(fù)功能,但從20歲起人體自然產(chǎn)生的還原型輔酶Q10(Ubiquinol)水平便逐漸下降。還原型輔酶Q10是一種強(qiáng)效的脂溶性抗氧化劑,自然存在于體內(nèi)所有細(xì)胞內(nèi)的線粒體中,能夠?yàn)檎麄€(gè)身體提供能量(ATP),幫助保護(hù)身體細(xì)胞免受自由基造成的損害,維持最佳健康。還原型輔酶Q10水平的遞減可能會(huì)加劇隨年齡增長(zhǎng)而增加的炎癥反應(yīng)。
炎癥性衰老帶來(lái)哪些麻煩
炎癥性衰老與多種衰老相關(guān)疾病(ARDs)之間存在著密切的聯(lián)系,包括但不限于Ⅱ型糖尿病、胰島素抵抗、動(dòng)脈粥樣硬化、骨質(zhì)疏松以及阿爾茨海默癥等。
1.Ⅱ型糖尿病(T2DM):Ⅱ型糖尿病是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的代謝性疾病,其特征是胰島素抵抗和胰島素分泌缺陷。研究表明,炎癥性衰老可能通過(guò)增加全身性炎癥來(lái)促進(jìn)Ⅱ型糖尿病的發(fā)展,這種炎癥環(huán)境可以導(dǎo)致胰島素抵抗。
2. 胰島素抵抗:胰島素抵抗是指身體對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱,這是代謝綜合征和Ⅱ型糖尿病的關(guān)鍵組成部分。慢性低度炎癥狀態(tài)可以加劇胰島素抵抗,進(jìn)而影響糖代謝。
3. 動(dòng)脈粥樣硬化:動(dòng)脈粥樣硬化是心血管疾病的主要病因,炎癥性衰老通過(guò)促進(jìn)慢性炎癥反應(yīng),增加動(dòng)脈壁上的炎癥細(xì)胞,從而促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展。近期發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》上的研究顯示,最佳的還原型輔酶Q10水平與老年人群的心臟狀況強(qiáng)相關(guān)。
4. 骨質(zhì)疏松:骨質(zhì)疏松的特征是骨密度降低和骨骼微結(jié)構(gòu)破壞,增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。炎癥性衰老可能通過(guò)影響骨代謝和骨細(xì)胞功能,導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。
5. 阿爾茨海默病:阿爾茨海默病是最常見(jiàn)的年齡相關(guān)神經(jīng)退行性疾病之一。炎癥性衰老通過(guò)促進(jìn)神經(jīng)炎癥和增加大腦中的炎癥標(biāo)志物,如白細(xì)胞介素(ILs)和腫瘤壞死因子α(TNFα),從而可能加劇神經(jīng)退行性過(guò)程。
這些疾病的發(fā)展與炎癥性衰老之間的聯(lián)系說(shuō)明了控制慢性炎癥在預(yù)防和管理衰老相關(guān)疾病中的重要性。通過(guò)減少炎癥性衰老的影響,將有助于降低這些疾病的發(fā)病率,提高老年人的生活質(zhì)量。
在人體防御體系中,還原型輔酶Q10作為人體體內(nèi)天然存在的關(guān)鍵內(nèi)源性抗氧化劑,不僅能夠?yàn)槿梭w提供能量,還能有效降低與炎癥老化密切相關(guān)的炎癥反應(yīng),為抗氧化應(yīng)激提供有力支持。作為最強(qiáng)大的內(nèi)源性脂溶性抗氧化劑之一,還原型輔酶Q10能夠積極抵御氧化和自由基對(duì)細(xì)胞造成的損害,維護(hù)線粒體健康,進(jìn)而減少炎癥,促進(jìn)心血管健康、提升認(rèn)知能力、提升能量水平、保障生育能力以及維持最佳的健康狀態(tài)。
但隨著年齡的增長(zhǎng),人體內(nèi)還原型輔酶Q10水平會(huì)逐漸降低,因此可能需要通過(guò)外部補(bǔ)充以提供必要支持。
與衰老和解
盡管衰老無(wú)法避免,但人們可以采取措施對(duì)抗炎癥性衰老,促進(jìn)更健康的衰老過(guò)程。專家給了劉阿姨一些生活方式建議。
1.優(yōu)選抗炎食物
優(yōu)先選擇富含營(yíng)養(yǎng)的全食物,以幫助減少身體的炎癥反應(yīng),例如綠葉蔬菜、漿果、富含脂肪的魚(yú)類(如三文魚(yú)和沙丁魚(yú))、堅(jiān)果和種子類食物都是極佳選擇。此外,姜黃和生姜等香料也具有天然的抗炎特性,可以適量添加到日常飲食中。此外,補(bǔ)充還原型輔酶Q10還能幫助提升人體能量水平、可以維持更佳的平衡狀態(tài),有效減輕疲勞感。
2.保持身體活躍
輕松的散步、舒緩的游泳、柔和的瑜伽,以及強(qiáng)度適中的力量訓(xùn)練,保持身體的活躍狀態(tài)都能有效調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),降低炎癥水平,從而全面提升健康狀況。建議每周至少進(jìn)行大部分天數(shù)的適度運(yùn)動(dòng),每次持續(xù)至少30分鐘。
3.有效管理壓力
長(zhǎng)期承受壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平上升,進(jìn)而加劇炎癥性衰老。建議加入減壓練習(xí),如正念、冥想、深呼吸訓(xùn)練,或是簡(jiǎn)單地沉浸大自然的懷抱。
4.確保充足睡眠
為確保身體得到充分的休息與修復(fù),建議每晚保證 7至9 小時(shí)的睡眠時(shí)間。有助于放松身心的睡前習(xí)慣,如調(diào)暗室內(nèi)光線、聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè),或是享受一次溫暖愜意的泡澡,都能幫助更快進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),為第二天的活力滿滿做好準(zhǔn)備。
5.維持充足水分
保持體內(nèi)水分充足是維持身體各項(xiàng)功能處于最佳狀態(tài)的關(guān)鍵所在。飲用足夠的水不僅有助于促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出,還能保持關(guān)節(jié)的靈活潤(rùn)滑,并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)對(duì)抗炎癥的能力。
6.科學(xué)運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)如散步、跑步、游泳等有助于促進(jìn)新陳代謝,改善心肺功能,延緩衰老過(guò)程。適度的力量訓(xùn)練有助于提高肌肉質(zhì)量,提高骨密度,減少肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松癥。
7.對(duì)抗炎癥性衰老的飲食支持
營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食,是維護(hù)身體健康、抵抗炎癥性衰老的重要基石。在日常飲食中融入天然的抗炎成分,如南非醉茄(Ashwaghanda)和還原型輔酶Q10等,能進(jìn)一步提升身體的抗炎能力。
近期,《應(yīng)用科學(xué)學(xué)報(bào)(Journal of Applied Sciences)》上發(fā)表的一項(xiàng)2024年最新研究表明,內(nèi)源性抗氧化劑還原型輔酶Q10在減少系統(tǒng)性炎癥中可能發(fā)揮著關(guān)鍵作用。研究顯示,還原型輔酶Q10水平與系統(tǒng)性炎癥標(biāo)志物白細(xì)胞介素4(IL-4)水平呈負(fù)相關(guān)性,證實(shí)了還原型輔酶Q10水平的提升或有助于減輕炎癥反應(yīng)。
劉阿姨鼓起了信心,她決定通過(guò)積極調(diào)整生活方式,實(shí)現(xiàn)健康衰老,確保在未來(lái)的日子里依然保持充沛的活力與強(qiáng)健的體魄?！拔視?huì)主動(dòng)出擊,養(yǎng)成從內(nèi)而外滋養(yǎng)身體的良好習(xí)慣,讓健康與活力成為我們生活的常態(tài)。”
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