55歲大姐每晚做提肛，6個月后去檢查，醫(yī)生驚訝：怎么這樣做？
關(guān)鍵詞：
提起提肛運動，很多人第一反應(yīng)是“這不是產(chǎn)后恢復(fù)才需要做的嗎？”其實這個看似簡單的動作，藏著不少健康玄機。有位55歲的大姐堅持半年后復(fù)查，連醫(yī)生都驚訝于檢查報告的變化。今天就來揭秘這個被低估的養(yǎng)生小動作。
一、提肛運動的功效
1、改善盆底肌功能
隨著年齡增長，盆底肌會逐漸松弛。每天3組、每組20次的規(guī)律練習(xí)，能有效增強肌肉彈性。特別是更年期后的女性，這個動作能預(yù)防漏尿等尷尬問題。
2、促進(jìn)局部血液循環(huán)
久坐人群容易出現(xiàn)盆腔淤血。收縮放松的動作就像給血管做按摩，幫助血液回流。很多堅持練習(xí)的人反映，痔瘡癥狀明顯減輕。
3、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能
肛門周圍分布著豐富的神經(jīng)末梢。有節(jié)奏的收縮能刺激副交感神經(jīng)，對改善失眠、焦慮都有輔助作用。
二、正確練習(xí)的四個要點
1、找準(zhǔn)發(fā)力部位
練習(xí)時要感受肛門向上提的感覺，避免錯誤地用腹部或大腿肌肉代償。初學(xué)者可以把手放在臀部下方輔助感知。
2、掌握呼吸節(jié)奏
收縮時緩慢吸氣，保持3秒后呼氣放松。錯誤的屏氣反而會增加腹壓，影響鍛煉效果。
3、合理安排頻次
建議早晚各做3組，每組15-20次。剛開始可以從每天50次起步，逐步增加到100-150次。
4、注意練習(xí)時機
避免飯后立即練習(xí)，最佳時間是晨起排尿后和睡前1小時。經(jīng)期女性應(yīng)暫停鍛煉。
三、不同人群的調(diào)整方案
1、辦公室久坐族
每坐1小時就做1組微縮版的提肛運動，幅度小但頻次高，能緩解久坐帶來的壓迫。
2、產(chǎn)后媽媽群體
順產(chǎn)6周后、剖宮產(chǎn)3個月后開始練習(xí)，初期可以配合凱格爾運動同步進(jìn)行。
3、中老年男性
練習(xí)時結(jié)合會陰部按摩，對預(yù)防前列.腺問題有雙重效果。注意動作要輕柔緩慢。
四、可能遇到的常見問題
1、肌肉酸痛怎么辦
初期可能出現(xiàn)臀部輕微酸脹，這是正常現(xiàn)象?？梢杂脽崦矸?0分鐘緩解，切忌突然加大訓(xùn)練量。
2、為什么效果不明顯
見效需要4-6周持續(xù)練習(xí)。建議配合記錄練習(xí)日志，觀察細(xì)微變化。
3、哪些情況要暫停
急性痔瘡發(fā)作期、嚴(yán)重盆腔炎癥期間需要暫停，等癥狀緩解后再逐步恢復(fù)。
那位55歲大姐的體檢報告顯示，她的盆底肌力從三級提升到五級，殘余尿量減少了60%。醫(yī)生都感嘆：“很多年輕人都達(dá)不到這個肌力水平?！逼鋵嶐B(yǎng)生不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵是把簡單的事情堅持做。今晚睡前，不妨就從20次提肛開始吧！