真正的粗糧只有6類？醫(yī)生：每天搭配著吃，助你血糖平穩(wěn)
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧這個概念最近幾年特別火，各種“全麥”“雜糧”食品充斥市場。但你知道嗎？市面上很多所謂的粗糧產(chǎn)品，其實都經(jīng)過了精細加工，營養(yǎng)價值大打折扣。真正的粗糧其實只有6大類，吃對了才能發(fā)揮穩(wěn)定血糖的作用。
一、6類真正的粗糧有哪些
1、全谷物類
包括糙米、燕麥、黑米、紫米、小米等。這些谷物保留了完整的谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纖維和B族維生素。比如糙米的膳食纖維含量是精白米的4倍。
2、雜豆類
紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等都屬于這一類。它們的特點是蛋白質(zhì)含量高，升糖指數(shù)低。鷹嘴豆的蛋白質(zhì)含量能達到21%，比普通大米高出3倍。
3、薯類
紅薯、紫薯、芋頭、山藥等。這些食材富含抗性淀粉，消化吸收速度慢。紫薯中的花青素還具有抗氧化作用。
4、玉米
注意要選擇完整的玉米粒，而不是玉米粉。甜玉米的升糖指數(shù)較高，建議選擇老玉米。
5、蕎麥
雖然名字帶“麥”，但蕎麥其實屬于蓼科植物。它含有豐富的蘆丁，對血管健康特別有益。
6、藜麥
這種來自南美的“超.級食物”蛋白質(zhì)含量高達14%，含有人體所需的9種必需氨基酸。
二、粗糧的正確搭配方法
1、粗細搭配
粗糧和細糧按1：2或1：3的比例混合。比如煮飯時加入三分之一糙米，既保證口感又增加營養(yǎng)。
2、種類多樣
不要長期只吃一種粗糧，建議每周輪換3-4種。不同粗糧的營養(yǎng)成分各有側(cè)重。
3、烹飪得當
避免過度加工，煮粥時間控制在30分鐘內(nèi)。雜豆類需要提前浸泡，但不要泡太久導(dǎo)致營養(yǎng)流失。
三、吃粗糧的注意事項
1、循序漸進
突然大量攝入粗糧可能導(dǎo)致腹脹。建議從每天50克開始，逐漸增加到150克左右。
2、充分咀嚼
粗糧質(zhì)地較硬，細嚼慢咽有助于消化吸收，減輕腸胃負擔。
3、搭配蛋白質(zhì)
粗糧和豆制品、瘦肉等搭配食用，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。
4、特殊人群調(diào)整
胃病患者可以先將粗糧打成糊狀；糖尿病患者要注意控制總量。
粗糧雖好，但也不是吃得越多越好。居民膳食指南建議，成年人每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。記住這個原則：粗糧要吃得巧，不是吃得飽。選擇適合自己的粗糧，掌握正確的食用方法，才能真正發(fā)揮它們穩(wěn)定血糖、促進健康的作用。