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春節(jié)期間，很多人喜歡在家里癱瘓追劇、刷手機(jī)等，隱藏著很大的健康風(fēng)險(xiǎn)！久坐有什么危害？增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致肥胖，頸腰椎病發(fā)作，加重…
久坐是現(xiàn)代生活中最常見(jiàn)的事情。許多白領(lǐng)甚至不能在工作時(shí)間上廁所，但久坐是非常有害的。讓我們來(lái)看看久坐的危害和處理久坐的方法，希望能讓家里有一個(gè)健康的身體。
久坐的危害都有哪些?
1.久坐容易得前列腺炎
久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身。會(huì)陰前列腺受到重壓的影響，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不良，代謝物堆積，阻塞前列腺腺管，排泄不良，導(dǎo)致前列腺慢性充血，進(jìn)而引起前列腺炎。
2.久坐會(huì)導(dǎo)致心臟功能下降
人體對(duì)心臟工作量的需求減少，血液循環(huán)減慢。隨著時(shí)間的推移，心臟功能下降，導(dǎo)致心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐著工作的腦力勞動(dòng)者冠心病的發(fā)病率為12%，而體力勞動(dòng)者只有3%。
3.久坐會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良
久坐不動(dòng)會(huì)阻礙靜脈回流、直腸肛管靜脈擴(kuò)張、血瘀、靜脈曲張、痔瘡、肛門(mén)疼痛、滴血或血便。
4.久坐會(huì)使男性提前進(jìn)入更年期
久坐不動(dòng)的男性由于缺乏鍛煉的機(jī)會(huì)，容易出現(xiàn)腹部肥胖，即將出現(xiàn)軍肚。久坐壓迫前列腺和睪丸，影響局部血液循環(huán)，容易導(dǎo)致性功能障礙。久坐不動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致心理抑郁、無(wú)精打采、疲勞和哈欠。因此，總是粘在椅子上的男性腦力勞動(dòng)者會(huì)比其他男性更早進(jìn)入更年期。
5.久坐會(huì)導(dǎo)致頸椎僵硬
久坐會(huì)影響頸動(dòng)脈對(duì)頭部的供血，破壞正常的生理彎曲、弓背或骨質(zhì)增生。
6.久坐易患癌癥
隨著活動(dòng)量的增加，人類(lèi)免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)增加。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞功能低下，對(duì)外部致病因素的抵抗力下降，因此容易患癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于經(jīng)常鍛煉的人和體力勞動(dòng)者。這是因?yàn)榫米娜四c蠕動(dòng)減弱，糞便中的有害成分包括致癌物滯留在結(jié)腸內(nèi)，刺激腸粘膜。此外，久坐的人腹腔、盆腔和腰骶血液循環(huán)不良，可導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，增加結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
7.久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腦供血不足
血液循環(huán)緩慢會(huì)導(dǎo)致大腦供氧和營(yíng)養(yǎng)減少，導(dǎo)致疲勞、失眠、記憶喪失，增加患阿爾茨海默病的可能性。如果你突然站起來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)頭暈和其他癥狀。
8.久坐容易引起肌肉痙攣
肌肉因血流不暢、肌肉僵硬、疼痛、萎縮而失去力量和彈性。
9.久坐會(huì)引起腰、背部疼痛
久坐會(huì)使整個(gè)身體的重量壓在腰骶部，壓力分布不均勻，脊柱肌肉也因循環(huán)不良而痙攣，使背部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致痙攣、缺血、水腫等，導(dǎo)致背部疼痛。
10.久坐容易發(fā)胖
久坐不動(dòng)，身體過(guò)多地將脂肪和淀粉轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致肥胖。
11.久坐會(huì)導(dǎo)致消化功能下降
易引起胃腸蠕動(dòng)減慢、消化腺分泌消化液減少、食欲不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
如何減少久坐的危害
你只需要做兩件事來(lái)應(yīng)對(duì)這些負(fù)面影響:
記得每小時(shí)站一次。
每天鍛煉30分鐘左右。
無(wú)論你是的一項(xiàng)研究表明，無(wú)論你是一個(gè)整天一個(gè)坐在電腦前的白領(lǐng)，澳大利亞的一項(xiàng)研究表明，每小時(shí)短暫休息可以減少上述危害。短暫休息并不意味著健身。雖然健身有它的好處，但它對(duì)抵消久坐的危害沒(méi)有多大幫助。你只需要做一些簡(jiǎn)單和適度的活動(dòng)來(lái)解放久坐的身體。
那么，什么是適度的活動(dòng)呢？我曾經(jīng)和我在一起B(yǎng)rian Parr博士(南卡羅萊納大學(xué)艾肯分校培訓(xùn)與健康科學(xué)院副教授)討論過(guò)。他指出了適度活動(dòng)和鍛煉的區(qū)別:
我們經(jīng)常告訴人們，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)相當(dāng)于快走。這包括整理院子和打掃房間，計(jì)算任何可以讓你移動(dòng)的東西。你不需要做人們常說(shuō)的鍛煉。
當(dāng)然，肥皂迷和白領(lǐng)很少有30分鐘的空閑時(shí)間，但你可以把這30分鐘分散到一整天，Brian Parr博士說(shuō)：
我們經(jīng)常告訴人們把活動(dòng)時(shí)間分成10分鐘的小片段，因?yàn)檫@是最實(shí)用的。如果我告訴你，你可以把這30分鐘分散到一整天，你會(huì)說(shuō)，我可以站起來(lái)，通過(guò)房間走到茶室。在我看來(lái)，你不應(yīng)該這樣做（劃分時(shí)間），但你可以這樣嘗試（移動(dòng)肌肉和骨骼）。
你想把時(shí)間分成十分鐘的主要原因是它會(huì)給你的身體帶來(lái)一點(diǎn)壓力，幫助提高你的耐力。在現(xiàn)實(shí)生活中，這意味著你爬樓梯時(shí)不會(huì)感到累。試著這樣想：你不會(huì)每天跑十分鐘來(lái)鍛煉?cǎi)R拉松。相反，它會(huì)通過(guò)長(zhǎng)途慢跑來(lái)提高你的耐力。日?；顒?dòng)也是如此。你需要保持一定的時(shí)間才能使效果有效。
接下來(lái)，我們將教你如何評(píng)估每天的活動(dòng)量，并確保你有座位離開(kāi)你。
用計(jì)步器計(jì)算日常活動(dòng)量基線(xiàn)
首先要做的是計(jì)算你正常一天的活動(dòng)量。對(duì)我來(lái)說(shuō)，最簡(jiǎn)單的方法就是用計(jì)步器記錄我一天走過(guò)的步數(shù)。你可以在亞馬遜上花三美元買(mǎi)一個(gè)便宜的計(jì)步器，或者用它iPhone或者Android手機(jī)上的應(yīng)用程序。
你要做的第一步是步行30分鐘，看看你走了多少步。我的總步數(shù)略小于4000步。你的速度和大小最終會(huì)影響你的結(jié)果。
下一步，你必須找出日?；顒?dòng)的基線(xiàn)。起床后，打開(kāi)步驟記錄，放在口袋里（或打開(kāi)手機(jī)上的應(yīng)用程序），直到你晚上睡覺(jué)時(shí)記錄完畢。這樣，你就可以從步驟記錄中估計(jì)你的日常活動(dòng)量。
對(duì)我來(lái)說(shuō)，如果我不做有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，最終的數(shù)據(jù)將會(huì)很糟糕。我總共走了不到2000步。這個(gè)數(shù)字真的很弱，相當(dāng)于每天步行不超過(guò)一公里。毫無(wú)疑問(wèn)，你需要站起來(lái)，到處走。
稍微改變你的行為，達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量
假如你和我一樣，步行量也遠(yuǎn)低于目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。在你的生活中做一些小的改變來(lái)幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。以下是一些建議：
停在停車(chē)場(chǎng)的遠(yuǎn)端。
站起來(lái)拿起文件夾，而不是滾動(dòng)椅子。
和同事面對(duì)面交流，而不是發(fā)郵件。
沿著風(fēng)景路線(xiàn)去廁所，而不是最短的路徑
從離家上班開(kāi)始，我就故意做這些事情來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)。下午我開(kāi)始步行到附近的咖啡店，每天至少騎10輛-20分鐘的室內(nèi)自行車(chē)。如果這兩個(gè)都沒(méi)做，那我會(huì)去洗衣服，因?yàn)檫@樣我得走兩次樓梯。
達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量只是第一步。第二步要做的更簡(jiǎn)單，就是時(shí)不時(shí)站起來(lái)。以下是一些提示，提醒自己不要忘記時(shí)不時(shí)站起來(lái)。