多吃面條對“胰島”不好？提醒：若想降血糖，平時注意飲食搭配
關(guān)鍵詞：飲食
面條作為國民級主食，每到飯點總能看見面館里人頭攢動。但最近關(guān)于“面條傷胰島”的說法讓不少糖友舉筷維艱，難道這碗傳承千年的美味真要被打入冷宮？先別急著給面條判死刑，關(guān)鍵要看你怎么吃！
一、面條與血糖的恩怨情仇
1、升糖指數(shù)確實不低
普通小麥面條的GI值在81左右，屬于高升糖食物。這是因為精制面粉去除了麩皮和胚芽，剩下的淀粉消化吸收速度極快，會導(dǎo)致餐后血糖快速升高。
2、胰島負(fù)擔(dān)確實存在
血糖快速上升時，胰島β細(xì)胞需要加班加點分泌胰島素。長期高頻次的“突擊任務(wù)”，可能影響胰島功能敏感性，這正是“傷胰島”說法的科學(xué)依據(jù)。
二、聰明吃面五步法
1、選對面條種類
優(yōu)先選擇蕎麥面（GI值54）、全麥面（GI值52）或豆類面條。這些面條保留了更多膳食纖維，消化速度明顯慢于精制面條。
2、控制單次食用量
建議每餐面條干重不超過80克，相當(dāng)于家用小碗的2/3量。可以用廚房秤稱量幾次培養(yǎng)量感，避免不知不覺吃過量。
3、搭配蛋白質(zhì)食物
吃面時一定要搭配雞蛋、瘦肉或豆制品，蛋白質(zhì)能延緩胃排空速度。比如經(jīng)典搭配：牛肉面+醬牛肉，炸醬面+雞蛋。
4、先吃菜再吃面
用餐時先吃200克綠葉蔬菜，再吃面條。蔬菜中的膳食纖維能在腸道形成保護(hù)膜，減緩淀粉分解吸收。
5、調(diào)整進(jìn)食速度
每口咀嚼20次以上，一頓飯至少吃20分鐘。細(xì)嚼慢咽能讓血糖上升曲線更平緩，給胰島足夠的反應(yīng)時間。
三、被誤解的面條真相
1、不是所有面條都高GI
意大利面的GI值只有49，因為其特殊的擠壓工藝改變了淀粉結(jié)構(gòu)。選擇添加雞蛋、魔芋粉的面條也能降低升糖速度。
2、冷卻后食用有驚喜
煮熟的面條冷藏12小時后，會產(chǎn)生抗性淀粉，GI值可降低30%。做涼面或回鍋面時，血糖反應(yīng)會比現(xiàn)煮現(xiàn)吃溫和得多。
3、搭配醋汁效果好
醋酸能抑制淀粉酶活性，在吃面時加10-15ml醋（約2湯匙），能顯著降低餐后血糖峰值。山西老陳醋拌面其實暗藏智慧。
四、比戒面更重要的控糖原則
1、全天碳水總量控制
與其糾結(jié)一碗面，不如關(guān)注全天碳水化合物攝入總量。建議糖友每日碳水占總熱量45%-60%，均勻分配在三餐。
2、重視進(jìn)食順序
按照湯→菜→肉→主食的順序進(jìn)食，比單純限制某種食物更能穩(wěn)定餐后血糖。這個習(xí)慣養(yǎng)成后，吃面條也不再是禁忌。
3、關(guān)注整體膳食質(zhì)量
保證每天攝入12種以上食物，每周25種以上。多樣化的飲食結(jié)構(gòu)比糾結(jié)單一食物對胰島更友好。
4、合理運動很關(guān)鍵
餐后30分鐘進(jìn)行20分鐘快走或簡單家務(wù)，能提高肌肉對葡萄糖的攝取效率，減輕胰島負(fù)擔(dān)。
記住，沒有絕對的好食物或壞食物，只有不合理的吃法。糖尿病患者完全可以享受面條美味，關(guān)鍵是要掌握科學(xué)的飲食方法?，F(xiàn)在就去廚房試試全麥面條+雞絲+黃瓜絲的搭配吧，既滿足口腹之欲又守護(hù)胰島健康！