長(zhǎng)期失眠困擾？醫(yī)生：調(diào)整作息+飲食調(diào)理，讓你夜夜好眠
關(guān)鍵詞：飲食
夜深人靜時(shí)，你是否也在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)？數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，看天花板看到眼睛發(fā)酸，那種“全世界都睡著就我清醒”的孤獨(dú)感，失眠人群都懂。其實(shí)失眠不是現(xiàn)代人的專利，連蘇軾都寫過(guò)“夜飲東坡醒復(fù)醉”，可見古人也有睡眠困擾。
一、失眠的三大元兇
1、生物鐘紊亂
熬夜追劇、周末補(bǔ)覺，這些習(xí)慣會(huì)讓身體不知道什么時(shí)候該睡覺。就像把鬧鐘調(diào)來(lái)調(diào)去，最后完全失靈。
2、情緒過(guò)山車
焦慮、壓力、抑郁這些情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，讓大腦處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。就像手機(jī)開了太多后臺(tái)程序，自然運(yùn)行不暢。
3、飲食不當(dāng)
晚餐過(guò)飽、咖啡因攝入過(guò)多，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。特別是下午喝奶茶，相當(dāng)于給大腦灌了興奮劑。
二、調(diào)整作息的黃金法則
1、固定起床時(shí)間
無(wú)論幾點(diǎn)睡，堅(jiān)持每天同一時(shí)間起床。這能幫身體建立穩(wěn)定的生物鐘，兩周后就會(huì)看到效果。
2、睡前緩沖期
睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，調(diào)暗燈光?？梢栽囋囬喿x紙質(zhì)書或聽輕音樂，讓大腦慢慢進(jìn)入休眠模式。
3、午睡控制術(shù)
午睡超過(guò)30分鐘會(huì)影響夜間睡眠，最佳時(shí)間是下午1-3點(diǎn)之間，設(shè)置鬧鐘避免睡過(guò)頭。
三、助眠飲食清單
1、色氨酸食物
牛奶、香蕉、小米等富含色氨酸的食物，能促進(jìn)褪黑素分泌。晚餐可以喝碗小米南瓜粥。
2、鎂元素補(bǔ)充
綠葉蔬菜、堅(jiān)果類含有的鎂元素能放松神經(jīng)。睡前兩小時(shí)吃幾顆杏仁是不錯(cuò)的選擇。
3、慎用興奮物質(zhì)
下午3點(diǎn)后避免咖啡、濃茶、巧克力。有些人喝奶茶后興奮感能持續(xù)8小時(shí)以上。
四、改善睡眠環(huán)境的小技巧
1、溫度控制
臥室保持在18-22℃最適宜，過(guò)熱過(guò)冷都會(huì)影響入睡?？梢蕴崆伴_窗通風(fēng)或使用加濕器。
2、光線管理
使用遮光窗簾，避免路燈干擾。如果起夜，建議安裝感應(yīng)小夜燈，避免強(qiáng)光刺激。
3、寢具選擇
枕頭高度要合適，床墊不宜過(guò)軟。定期晾曬被褥，保持干燥清爽。
記住，改善睡眠是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。有位堅(jiān)持早起的上班族，一個(gè)月后不僅入睡變快，連白天的工作效率都提高了。今晚就開始試試這些方法吧，愿每個(gè)夜晚都能安然入夢(mèng)。