改變一個(gè)蒸米的習(xí)慣，就能幫你平穩(wěn)血脂、血糖！快收藏
關(guān)鍵詞：血糖
蒸米飯時(shí)多加這一步，三高人群也能安心吃！很多人都忽略了這個(gè)小細(xì)節(jié)，難怪血糖總坐過(guò)山車(chē)。其實(shí)只要調(diào)整蒸米方式，就能把普通白米飯變成“控糖神器”。
一、米飯升糖的真相
1、糊化程度決定升糖速度
大米在高溫蒸煮時(shí)，淀粉分子會(huì)展開(kāi)形成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)。這種糊化程度越高，消化吸收就越快，血糖反應(yīng)自然更劇烈。
2、抗性淀粉的奇妙作用
當(dāng)米飯冷卻時(shí)，部分淀粉會(huì)回生形成抗性淀粉。這種特殊淀粉不會(huì)被小腸吸收，能像膳食纖維一樣發(fā)揮作用。
二、關(guān)鍵一步改變米飯屬性
1、煮前浸泡有講究
用30℃左右的溫水浸泡30分鐘，讓米粒充分吸水。這個(gè)步驟能讓淀粉均勻糊化，避免出現(xiàn)“夾生”和“過(guò)爛”的情況。
2、黃金比例很重要
米水比例控制在1：1.2最理想。水量過(guò)多會(huì)導(dǎo)致米飯過(guò)軟，升糖指數(shù)直線上升。
3、冷卻回生不能少
煮好的米飯攤開(kāi)晾涼，讓抗性淀粉充分形成。冷藏后再加熱食用，控糖效果更顯著。
三、搭配這些食材效果更好
1、雜糧混搭法
加入1/3的糙米、燕麥米或黑米，豐富的膳食纖維能延緩糖分吸收。
2、豆類(lèi)組合術(shù)
混合紅豆、鷹嘴豆等雜豆，植物蛋白和抗性淀粉雙管齊下。
3、油脂包裹技巧
拌入少量茶油或橄欖油，油脂能在米粒表面形成保護(hù)膜。
四、注意事項(xiàng)要牢記
1、咀嚼充分很重要
每口飯咀嚼20次以上，唾液淀粉酶能提前分解部分糖分。
2、進(jìn)食順序有講究
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃米飯，血糖波動(dòng)更平緩。
3、控制總量是根本
即使改良版米飯，每餐也不宜超過(guò)150克（熟重）。
這個(gè)方法特別適合需要控糖又戒不掉米飯的人。有糖友實(shí)測(cè)堅(jiān)持一個(gè)月，餐后血糖峰值下降了2-3mmol/L。記住好習(xí)慣在于堅(jiān)持，從今天開(kāi)始試試這個(gè)蒸米新方法吧！