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最實(shí)用的懶人減肥方法

患者：女，53歲

病情描述:
最實(shí)用的懶人減肥方法
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

懶人減肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加日常活動(dòng)量、優(yōu)化睡眠質(zhì)量、控制進(jìn)食速度等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)人體質(zhì)選擇適合的方法。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水?dāng)z入，用全谷物替代白米飯；增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)蝦的攝入比例；每日蔬菜水果不少于500克，避免高糖高脂零食。

2、碎片運(yùn)動(dòng)

利用碎片時(shí)間進(jìn)行爬樓梯、靠墻靜蹲等微運(yùn)動(dòng)；每天累計(jì)步行6000步以上；看電視時(shí)做抬腿運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20分鐘。

3、睡眠管理

保證每日7小時(shí)深度睡眠，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激；保持固定作息時(shí)間，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致 leptin 激素水平下降增加饑餓感。

4、進(jìn)食控制

每口食物咀嚼20次以上，使用小號(hào)餐具；餐前飲用300毫升溫水，避免邊看視頻邊進(jìn)食；記錄每日飲食情況。

減肥期間建議每周稱(chēng)重1次，避免過(guò)度節(jié)食，出現(xiàn)頭暈乏力等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。

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