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床上瘦腿動(dòng)作有哪些

患者：男，52歲

病情描述:
床上瘦腿動(dòng)作有哪些
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

床上瘦腿動(dòng)作主要有抬腿運(yùn)動(dòng)、側(cè)臥抬腿、空中自行車(chē)、臀橋等。這些動(dòng)作無(wú)需器械，適合居家鍛煉下肢肌肉群和改善腿部線(xiàn)條。

1、抬腿運(yùn)動(dòng)

平躺后單腿伸直緩慢上抬至90度，可鍛煉大腿前側(cè)肌群，重復(fù)進(jìn)行能幫助緊致腿部。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥時(shí)上方腿繃直向上抬起，針對(duì)性訓(xùn)練大腿外側(cè)和臀部肌肉，改善假胯寬問(wèn)題。

3、空中自行車(chē)

仰臥模擬蹬自行車(chē)動(dòng)作，同步鍛煉大腿前后側(cè)及腹部核心肌群，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

4、臀橋

屈膝抬臀時(shí)收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉，有助于塑造腿部與臀部連接處的線(xiàn)條。

建議每天堅(jiān)持10-15分鐘，配合均勻呼吸避免憋氣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸放松肌肉效果更佳。

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