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如何運(yùn)動(dòng)腰部力量？

患者：女，24歲

病情描述:
如何運(yùn)動(dòng)腰部力量？
共1個(gè)回答
張英澤 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
保定市第一中醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

增強(qiáng)腰部力量可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、功能性運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能激活深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習(xí)

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動(dòng)作能改善腰部活動(dòng)度，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。

4、功能運(yùn)動(dòng)

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復(fù)合動(dòng)作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運(yùn)動(dòng)前后做好熱身放松，避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)度負(fù)重，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

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