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健身后多長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充蛋白質(zhì)

患者：女，33歲

病情描述:
我平時(shí)喜歡健身，健身后多長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好？
共1個(gè)回答
閆冬 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京航天總醫(yī)院 二甲 急診科

健身后30分鐘至2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果較好，實(shí)際時(shí)間受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、蛋白質(zhì)類型、個(gè)體代謝率、飲食搭配等多種因素的影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷更顯著，建議在1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)幫助修復(fù)，可選擇乳清蛋白粉或雞蛋等易吸收來源。

2、蛋白質(zhì)類型

快速吸收的乳清蛋白適合訓(xùn)練后立即補(bǔ)充，緩釋的酪蛋白或植物蛋白可在2小時(shí)內(nèi)攝入，搭配碳水化合物效果更佳。

3、代謝率差異

基礎(chǔ)代謝率高者可適當(dāng)延后補(bǔ)充時(shí)間，青少年或代謝較慢人群建議在1小時(shí)黃金窗口期完成蛋白質(zhì)攝入。

4、飲食配合

訓(xùn)練后餐食含優(yōu)質(zhì)蛋白時(shí)無需額外補(bǔ)充，單純加餐可選擇酸奶搭配堅(jiān)果或蛋白棒等便攜食品。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，配合適量碳水化合物有助于肌肉合成，長(zhǎng)期健身人群可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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