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減肥的時(shí)候能吃米飯嗎？

患者：女，26歲

病情描述:
經(jīng)常聽別人說減肥的時(shí)候都沒有吃主食，減肥的時(shí)候不能吃米飯嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥期間可以適量吃米飯，但需控制攝入量和搭配方式。米飯屬于碳水化合物，是人體主要能量來源之一，但過量攝入可能導(dǎo)致熱量過剩。

米飯升糖指數(shù)較高，容易引起血糖波動(dòng)，但選擇糙米或混合雜糧可降低升糖指數(shù)。糙米保留麩皮和胚芽，富含膳食纖維和B族維生素，有助于延緩消化吸收速度，增加飽腹感。雜糧飯?zhí)砑友帑?、藜麥等食材能進(jìn)一步降低熱量密度，每100克雜糧飯熱量比白米飯低20-30大卡。烹飪時(shí)控制水量使米飯偏硬，可形成抗性淀粉，減少實(shí)際熱量吸收。

搭配高蛋白食物能平衡餐后血糖反應(yīng)，建議每餐米飯不超過拳頭大小體積，配合掌心大小的瘦肉或魚類。將米飯安排在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)食用，此時(shí)肌糖原儲(chǔ)備空乏，碳水化合物會(huì)優(yōu)先補(bǔ)充肌糖原而非轉(zhuǎn)化為脂肪。避免將米飯與高脂食物如炒飯、蓋澆飯同食，脂肪會(huì)延緩胃排空，延長碳水化合物吸收時(shí)間。

胃腸功能較弱者應(yīng)控制糙米比例，過多粗纖維可能刺激胃腸黏膜。長期極低碳水化合物飲食可能導(dǎo)致代謝適應(yīng)，使基礎(chǔ)代謝率下降10-15%，反而不利于持續(xù)減重。建議將每日碳水化合物供能比控制在40-45%，其中全谷物占三分之二以上，配合規(guī)律力量訓(xùn)練維持肌肉量。

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