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吃豆類食物能增加飽腹感嗎?

患者:男,24歲

病情描述:
我減肥期間吃的東西比較少,很容易就餓了,我想吃些能增加飽腹感的食物,吃豆類食物可以嗎?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

吃豆類食物通常能增加飽腹感。豆類富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白,消化速度較慢,有助于延長胃排空時間,從而減少饑餓感。

豆類食物中的膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種??扇苄岳w維吸水膨脹后形成凝膠狀物質(zhì),延緩胃內(nèi)容物排空速度,同時抑制胃饑餓素分泌。不可溶性纖維增加食物體積,刺激胃腸機(jī)械感受器傳遞飽腹信號。每100克煮熟的黃豆含膳食纖維約7-8克,鷹嘴豆約6克,黑豆約5克,這些數(shù)值顯著高于精制谷物。豆類蛋白消化吸收速率比動物蛋白慢30-40%,其氨基酸釋放曲線平緩,能持續(xù)提供能量供應(yīng)信號。部分豆類含抗性淀粉,在小腸不被分解直接進(jìn)入結(jié)腸發(fā)酵,產(chǎn)生短鏈脂肪酸進(jìn)一步調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素。

建議將豆類與全谷物搭配食用,如紅豆糙米飯或鷹嘴豆全麥面包,可協(xié)同增強(qiáng)飽腹效果。浸泡8-12小時并充分烹煮能減少脹氣風(fēng)險,胃腸功能較弱者可選擇發(fā)酵豆制品如納豆或味噌。每日攝入量控制在50-100克干豆為宜,突然大量食用可能引起腹脹,應(yīng)逐步增加食用頻率。

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