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含鈣高的食物都有哪些呢？

患者：女，52歲

病情描述:
我聽別人說女人更年期后可能會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，所以我現(xiàn)在想多吃一些含鈣高的食物預(yù)防骨質(zhì)疏松，吃什么比較好呢？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

含鈣高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花、蝦皮等。適量食用這些食物有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)，維持骨骼健康。

1、牛奶

牛奶是常見的鈣質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含鈣120毫克。牛奶中的鈣易于人體吸收，適合日常飲用。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用。

2、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含鈣700毫克。奶酪可作為佐餐食品或零食食用，但需注意其脂肪和鈉含量較高，高血壓或高血脂人群應(yīng)控制攝入量。選擇低鹽奶酪更適合長期補(bǔ)鈣需求。

3、豆腐

豆腐由大豆制成，每100克豆腐約含鈣130毫克。豆腐中的鈣吸收率雖不及乳制品，但富含植物蛋白和異黃酮，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有幫助。北豆腐鈣含量高于南豆腐，制作過程中添加石膏或鹽鹵能增加鈣質(zhì)。

4、西藍(lán)花

西藍(lán)花是蔬菜中鈣含量較高的品種，每100克約含鈣50毫克。西藍(lán)花還富含維生素C和膳食纖維，有助于鈣的吸收和腸道健康。烹飪時避免長時間高溫加熱，可保留更多營養(yǎng)成分。與其他高鈣食物搭配食用效果更佳。

5、蝦皮

蝦皮是海產(chǎn)品干燥制品，鈣含量極高，每100克約含鈣2000毫克。蝦皮可作為調(diào)味品少量使用，但含鹽量較高，需控制攝入量。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。蝦皮中的鈣主要以結(jié)合形式存在，吸收率相對較低。

日常補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，建議多樣化攝入高鈣食物。同時保證適量日曬促進(jìn)維生素D合成，有助于鈣的吸收。避免同時大量攝入草酸含量高的食物如菠菜，以免影響鈣的吸收。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)鈣，必要時配合鈣劑補(bǔ)充。規(guī)律運(yùn)動特別是負(fù)重運(yùn)動，能幫助增強(qiáng)骨密度。

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