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常吃粗糧的好處有哪些？

患者：女，22歲

病情描述:
我不喜歡吃粗糧，但是媽媽經常會用粗糧熬粥，常吃粗糧對身體有什么好處呢？
共1個回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

常吃粗糧有助于補充膳食纖維、改善胃腸功能、控制血糖血脂、促進體重管理以及降低慢性病風險。粗糧主要包括全谷物、雜豆類和薯類等未經過精細加工的食物。

1、補充膳食纖維

粗糧富含不可溶性膳食纖維，如燕麥中的β-葡聚糖、玉米中的纖維素等。這類成分能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，幫助預防便秘。膳食纖維還能作為益生元促進腸道有益菌群繁殖，維持微生態(tài)平衡。長期攝入不足可能導致胃腸蠕動減緩，增加痔瘡等疾病概率。

2、改善胃腸功能

糙米、蕎麥等粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質，這些營養(yǎng)素是消化酶合成的重要原料。適量攝入可增強胃酸分泌和胰酶活性，幫助分解蛋白質、脂肪等大分子物質。對于功能性消化不良人群，用部分粗糧替代精米白面可能緩解餐后腹脹癥狀。

3、控制血糖血脂

粗糧的升糖指數普遍較低，如黑米的GI值約為42，遠低于白米飯的83。其緩慢釋放的碳水化合物可避免餐后血糖劇烈波動，適合糖尿病患者作為主食。膳食纖維還能與膽固醇結合排出體外，長期食用可能使總膽固醇降低。

4、促進體重管理

同等重量下，粗糧的熱量密度低于精制谷物。例如100克紅薯僅含86千卡，而同等重量白面包則有265千卡。粗糧需要更長時間咀嚼，容易產生飽腹感，減少總熱量攝入。研究顯示用全谷物替代部分精制谷物可能使體重增長速度減緩。

5、降低慢性病風險

全谷物中的多酚類物質具有抗氧化作用，可減少自由基對血管內皮的損傷。流行病學調查發(fā)現，每日攝入48-80克全谷物的人群，心血管疾病發(fā)病率顯著降低。雜豆類中的植物甾醇還能競爭性抑制膽固醇吸收，對預防動脈粥樣硬化有潛在益處。

建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，如早餐選擇燕麥粥、午餐搭配藜麥飯、晚餐食用蒸紅薯等。初次嘗試者應從少量開始逐步增加，避免突然大量攝入引發(fā)胃腸不適。烹飪時注意提前浸泡雜豆類，采用蒸煮等低溫加工方式保留營養(yǎng)素。特殊人群如胃腸術后患者、麩質過敏者應在醫(yī)生指導下調整粗糧攝入種類和比例。

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