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多吃什么食物可以提神醒腦呢？

患者：男，24歲

病情描述:
最近上班比較忙，經(jīng)常感覺大腦不清醒，多吃什么食物可以提神醒腦呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物、維生素B族、抗氧化物質(zhì)及礦物質(zhì)的食物可以提神醒腦，主要有深海魚、全谷物、堅果、深色蔬菜和漿果等。這些食物通過穩(wěn)定血糖、促進神經(jīng)遞質(zhì)合成或減少氧化應激等方式幫助改善大腦功能。

一、深海魚

三文魚、沙丁魚等深海魚富含歐米伽3脂肪酸，尤其是DHA對維持神經(jīng)元膜結(jié)構(gòu)和功能至關(guān)重要。臨床研究顯示，規(guī)律攝入歐米伽3脂肪酸可改善注意力及反應速度，對用腦過度人群尤為有益。建議每周食用2-3次，采用清蒸等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。

二、全谷物

燕麥、糙米等全谷物含有豐富B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動導致的困倦。其中維生素B1直接參與三羧酸循環(huán)，幫助將食物轉(zhuǎn)化為可用能量。早餐食用50-100克全谷物食品可維持上午的認知效能。

三、堅果

核桃、杏仁等堅果提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白、健康脂肪及鎂元素。鎂離子參與300多種酶促反應，包括調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性的關(guān)鍵過程。每日攝入20-30克混合堅果，既能緩解疲勞感，其中的色氨酸還是合成血清素的前體物質(zhì)。

四、深色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍等深色蔬菜含葉酸、維生素K和硝酸鹽。葉酸輔助同型半胱氨酸代謝，預防高同型半胱氨酸血癥對腦血管的損害；硝酸鹽在體內(nèi)轉(zhuǎn)化的一氧化氮能改善腦血流。建議每日攝入300克以上，急火快炒或涼拌減少營養(yǎng)流失。

五、漿果

藍莓、黑莓等漿果類富含花青素，這種強效抗氧化劑可穿過血腦屏障，減少自由基對腦細胞的損傷。研究表明連續(xù)12周攝入漿果能提升工作記憶能力。冷凍漿果的營養(yǎng)價值與新鮮品相近，可加入酸奶或燕麥中食用。

保持規(guī)律的三餐間隔，避免高糖高脂飲食造成的餐后嗜睡，同時配合充足睡眠和適度運動效果更佳。對于持續(xù)存在的注意力障礙，需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理性因素。特殊人群如孕婦或糖尿病患者，應在營養(yǎng)師指導下調(diào)整食物種類和攝入量。

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