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經(jīng)常吃素者應(yīng)該注意什么？

患者：女，31歲

病情描述:
我平時(shí)減肥，經(jīng)常吃素食，經(jīng)常吃素食應(yīng)該注意什么？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

經(jīng)常吃素者需注意蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，避免因飲食單一導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。素食者可通過(guò)合理搭配豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物等食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，必要時(shí)遵醫(yī)囑使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

植物性蛋白質(zhì)往往缺乏部分必需氨基酸，建議通過(guò)多種食物組合提高吸收率。例如豆類(lèi)搭配谷物可形成完整蛋白質(zhì)，藜麥、鷹嘴豆、豆腐等均為優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。每日需保證足夠攝入量，避免肌肉流失或免疫力下降。

2、維生素B12預(yù)防缺乏

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，長(zhǎng)期嚴(yán)格素食易導(dǎo)致缺乏?？墒秤脧?qiáng)化食品如營(yíng)養(yǎng)酵母、植物奶，或遵醫(yī)囑服用維生素B12片劑。缺乏時(shí)可能引發(fā)貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損傷，需定期監(jiān)測(cè)血清B12水平。

3、鐵元素吸收優(yōu)化

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率較低。建議搭配富含維生素C的果蔬如柑橘、青椒促進(jìn)吸收，避免與咖啡、茶同食抑制吸收。菠菜、扁豆、黑芝麻含鐵量較高，但需注意草酸可能干擾鐵利用。

4、鈣與維生素D平衡

綠葉蔬菜、杏仁奶、 fortified tofu 可作為鈣來(lái)源，但需關(guān)注吸收效率。維生素D可通過(guò)日曬或強(qiáng)化食品獲取，缺乏時(shí)影響鈣代謝。中老年素食者更需警惕骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)補(bǔ)充鈣劑。

5、脂肪酸攝入調(diào)節(jié)

亞麻籽、奇亞籽、核桃富含ω-3脂肪酸，可替代魚(yú)類(lèi)來(lái)源。需控制椰子油等飽和脂肪酸攝入，保持不飽和脂肪酸比例。兒童及孕婦應(yīng)特別注意DHA補(bǔ)充，可選擇藻油類(lèi)制品。

素食者應(yīng)定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，包括血常規(guī)、微量元素檢測(cè)等。烹飪時(shí)減少高溫油炸保留營(yíng)養(yǎng)素，增加發(fā)酵食品改善腸道菌群。特殊生理階段如孕期、哺乳期或術(shù)后恢復(fù)期，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。保持食物多樣性是關(guān)鍵，建議每日攝入12種以上植物性食物，避免依賴(lài)精加工素食替代品。

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