女性補充維生素B族有助于維持能量代謝、改善皮膚狀態(tài)、調節(jié)神經系統(tǒng)功能、預防貧血及支持胎兒發(fā)育。維生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等,主要通過食物或補充劑獲取。
維生素B1、B2、B3參與糖類、脂肪和蛋白質的分解代謝,幫助將食物轉化為能量。缺乏時可能出現(xiàn)疲勞、食欲減退,適量補充可緩解體力透支。全谷物、瘦肉、豆類富含這類維生素。
維生素B2、B3、B7對皮膚健康至關重要。B2減少口角炎和脂溢性皮炎,B3促進皮膚屏障修復,B7改善脫發(fā)和指甲脆裂。乳制品、雞蛋、綠葉蔬菜是天然來源,長期缺乏需遵醫(yī)囑補充劑。
維生素B6、B9、B12支持神經遞質合成,缺乏可能導致抑郁、記憶力下降。B12缺乏常見于素食者,需通過強化食品或注射劑補充。動物肝臟、深海魚、發(fā)酵食品含較高活性B12。
維生素B9和B12參與紅細胞生成,孕期缺乏易致巨幼細胞性貧血。葉酸片應在孕前3個月開始補充,配合富含鐵的動物內臟、深色蔬菜食用效果更佳。
孕早期充足的葉酸可降低神經管缺陷風險。建議育齡女性每日補充400微克葉酸,同時攝入B6緩解孕吐。復合維生素B族補充劑需避免超量,長期服用應監(jiān)測肝功能。
日??赏ㄟ^均衡飲食獲取維生素B族,如雜糧飯、三文魚、菠菜等組合。烹飪時避免過度淘米或長時間浸泡蔬菜以減少流失。服用補充劑期間出現(xiàn)皮疹、腹瀉等不適需及時停用并就醫(yī)。備孕、妊娠期及長期服藥者應在營養(yǎng)師指導下調整劑量。
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