便秘是十分常見的現(xiàn)象，大部分人或多或少都遭受過便秘的困擾。很多人把便秘當(dāng)做胃腸道疾病的一種癥狀或一種胃腸道功能障礙，但實際上，絕大部分(沒有可靠的數(shù)據(jù)，如果讓我估計的話，我要說是99%)便秘是食譜不良造成的。

胃腸道是上下均有開口的管道，除非發(fā)生嚴(yán)重的堵塞(如各種原因造成的腸梗阻)，否則食物消化后的殘渣(糞團(tuán))一定會順著管道向下排泄的。當(dāng)然，前提是腸道內(nèi)有足夠多的食物消化后的殘渣，即糞團(tuán)的體積和重量夠大。而且，一般而言，糞團(tuán)體積越大，則刺激腸道蠕動的作用越強(qiáng)，排泄越快。

糞團(tuán)的組分并不復(fù)雜，其核心成分是一組被稱為“膳食纖維”的物質(zhì)，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、樹膠以及其他膠類等。這些膳食纖維不但本身即為糞團(tuán)的主要組分之一，而且還具有吸水性(增加糞團(tuán)中的水分)和發(fā)酵性能(增加糞團(tuán)中的細(xì)菌)，故可以全面增加糞團(tuán)的體積和重量，從而促進(jìn)排便。食譜中“膳食纖維”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纖維幾乎全部來自植物性食物，如糧食、蔬菜水果和豆類等。動物性食物如魚肉蛋奶中沒有膳食纖維。

然而，隨著生活水平提高，人們攝入的植物性食物逐漸減少，尤其是糧食和豆類。此外，雪上加霜的是，人們吃的植物性食物越來越精細(xì)，為了“好”的口感，食品加工業(yè)更是不遺余力地清除原料中的膳食纖維。精米精面比之于粗雜糧或全麥，面包比之于饅頭，果汁比之于水果，豆沙比之于煮的豆類、豆奶比之于自制豆?jié){，膳食纖維的含量均有明顯減少。一言蔽之，人們吃的膳食纖維越來越少了。一份來自天津醫(yī)科大學(xué)的報告稱，城市居民每天只攝入大概9g膳食纖維。而中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25~30g膳食纖維。從這種意義上講，便秘絕對是一個現(xiàn)代問題。

因此，改良食譜，增加膳食纖維的攝入量是解決便秘問題的根本。只要膳食纖維攝入夠多，絕大部分(如上估計，約99%)可以緩解或避免。眾所周知，多吃蔬菜水果可以增加膳食纖維攝入，但就整體而言，全麥(或糙米)、粗雜糧和豆類含有更多的膳食纖維，是膳食纖維的最佳來源。糧食(其實蔬菜水果也一樣)越粗糙，帶皮或帶核食用，整粒(而不是精細(xì)加工)食用時，膳食纖維含量越高。加大這些食物的攝入量，可以防治便秘。

如果非要說一個具體例子的話，我推薦吃豆渣，就是家庭制作豆?jié){后剩余的豆渣，可以與大米混合做成米飯，也可以與面粉混合蒸饅頭或花卷，還可以混入餡料或直接炒食。豆渣含有大量膳食纖維。

為了避免引發(fā)無價值的爭論，特做說明如下：

1.有少部分便秘可能是嚴(yán)重胃腸道疾病的一種表現(xiàn)，所以如果通過上述飲食調(diào)整仍不見效者，請及時到醫(yī)院檢查。如果檢查后排除胃腸道疾病，則應(yīng)繼續(xù)堅持或加大膳食纖維攝入。

2.除膳食纖維外，運(yùn)動(尤其是劇烈運(yùn)動)、多喝水、補(bǔ)充益生菌或低聚糖、服用瀉藥等均可防治便秘，這些措施也可酌情選用。