經(jīng)常聽到孕婦說：有了充分的時間卻得不到有效的睡眠。

懷孕女性在精神和心理上都比較敏感，身體和心理承受的壓力也在變大，為擔心、害怕而陷入憂郁和失眠狀態(tài)，失眠是懷孕女性中比較常見的睡眠障礙之一。而睡眠不足可能引起皮質酮釋放增加，導致肌肉緊張，血壓上升，心率加快，消化不良，抑郁，頭痛等。

從生理上講，孕早期因為懷孕反應而頻繁嘔吐，孕中期因子宮壓迫膀胱，造成小便頻繁和懷孕末期的體重增加，一些孕婦臨產(chǎn)前精神緊張，有不規(guī)律宮縮、胎兒出現(xiàn)胎動的次數(shù)頻繁也會干擾入睡，失眠會給孕婦們帶來生理和心理上的雙重不適。家人的體貼、關懷和孕婦自身適度的調適、情緒控制和飲食調理，可以有效地緩解孕婦失眠。

糾正不良習慣，有效改善睡眠

忌在睡前進食

孕婦特殊生理需求，經(jīng)常會有饑餓感需要加餐，加餐應選擇有營養(yǎng)、易消化的食物。避免臨睡前進食，如進食與睡眠距離太近，不僅會加重消化器官的負擔，也容易引起多夢而影響睡眠質量。

忌睡前情緒緊張

孕婦睡前不宜看過于激烈的影視劇、小說等，不宜談論不愉快的事情，不宜用腦過度。如大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時間長了容易導致失眠。孕婦睡前可讀一些內容輕松的讀物，聽輕松的音樂，也可以做舒緩松弛的運動，做一些放松身心的體操，運動有助于提高神經(jīng)的調節(jié)能力。

忌蒙頭睡覺

蒙頭睡覺容易吸入大量的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，容易造成呼吸困難，進而影響睡眠質量。

忌睡眠無規(guī)律

雖然睡眠時間因人而異，但孕婦應保證晚十點前上床準備入睡。因為體內促睡眠物質分泌較旺盛的時間是晚上10時左右。研究發(fā)現(xiàn)，慢波睡眠是最佳的睡眠狀態(tài)，而慢波睡眠大多出現(xiàn)在晚上10時左右，零時過后錯過了進入深睡眠的最佳時間再入睡，很容易導致醒后疲勞、睡不安穩(wěn)、睡眠質量下降等，嚴重的會引發(fā)失眠癥狀。孕婦應定時上床，每晚保證八小時睡眠，中午午睡一小時。

飲食助力

飲食習慣的改變會影響孕期睡眠質量的好壞，均衡膳食、合理營養(yǎng)非常重要。孕婦應以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜。孕期女性要克制食用濃茶、烈酒、辣椒、肉桂、胡椒等妨礙睡眠的食物。少吃油炸、煎烤、過油、過咸的食物，即使食用助眠食品，也要注意不要太冷、太甜。

有助睡眠的食物包括：小米、蜂蜜、牛奶、蓮子、桂圓、枸杞、葵花籽、核桃、大棗、酸棗仁、豆類、百合、芝麻、牡蠣、銀耳、鵪鶉蛋等。

1、大棗牛奶燕麥羹

鮮牛奶250毫升，燕麥25克，大棗5枚。用牛奶將純燕麥片攪勻，加入5枚大棗，放入鍋中隔水蒸5分鐘即可。大棗牛奶燕麥羹有養(yǎng)心安神、舒壓助眠的功效，孕婦可以當做早餐食用。

2、 桂圓枸杞粥

桂圓肉15克，枸杞子5克，酸棗仁15克(煎汁去渣)，大棗5枚，粳米50克，共煮成粥。枸杞味甘性平，具有滋陰補血，益精明目等作用。酸棗仁適用于心肝血虛引起的心煩不安、心悸怔忡、失眠等癥。

3、蜜汁蓮藕

取鮮藕100克小火煨爛，切碎后加適量的成熟蜂蜜，晚間沖泡適量飲用。蓮藕味甘平，含有豐富的碳水化合物，多種維生素和豐富的鈣、磷、鐵等礦物質，具有清熱、健脾、開胃，補心，養(yǎng)血、滋陰等功效。蜜汁蓮藕不僅是滋養(yǎng)佳品，也有安神入睡的作用，孕婦可以當作晚間加餐食用。

貼心提示：

孕婦高質量睡眠的五項標準

?入睡快，上床后5--15分鐘即可進入睡眠狀態(tài);

?睡眠深，睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒;

?睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，少起夜;

?起床快，早晨醒來精神好;

?頭腦清晰，白天工作效率高，不困倦。